In dit artikel beschrijven wij alles wat je moet weten over creatine supplementen.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Veel mensen en met name sporters zijn op de hoogte van de mogelijkheden van creatine. Het helpt om langer en zwaarder te trainen om zodoende sneller spiermassa te kweken, maar nieuw onderzoek wijst uit dat het ook een stimulans is voor je hersenen. Dit omdat onder meer de conditie en het herstel van (duur)sporters verbeterd wordt, de glucosestofwisseling er baat bij heeft en de dichtheid van de mineralen in je botten toeneemt. Ook kan het bescherming bieden bij een traumatische hersenaandoening en vermindert het de schade door zogeheten vrije radicalen.
Op dit moment zijn er nog steeds meerdere toonaangevende onderzoekers bezig om de verschillende neurologische aandoeningen in kaart te brengen. Mogelijk kan creatine een therapeutische rol spelen bij ziektes gerelateerd aan de leeftijd zoals Parkinson, Huntington, Alzheimer en ALS. De motorische zenuwcellen worden behouden en de vrije radicalen worden bestreden aldus Dr. Jansen.
Er zijn een aantal grote lijnen waarom mensen creatine willen gebruiken en deze kunnen we onderverdelen in duursportprestaties verbeteren, de dichtheid van mineralen in het botweefsel, een positief effect op de glucosestofwisseling, het op een langdurige manier goed laten functioneren van je brein, de positieve effecten op een hersenaandoening en zoals reeds eerder aangegeven bestrijd het de schade van vrije radicalen.
Voldoende koolhydraten stapelen om je energievoorraad te vergroten is een manier voor duursporters om beter te presteren op lange(re) termijn. Zodra creatine wordt toegevoegd kan de glycogeenvoorraad met 50% vergroot worden.
Bij 1 op de 3 vrouwen en 1 op de 5 mannen neemt de kans op osteoporose door een botbreuk toe. Creatie zorgt voor een grote dichtheid van botmineralen, wat mogelijke fatale gevolgen bij bijvoorbeeld een gebroken heup enorm doet afnemen.
Creatine kopen zorgt voor de vergroting van glucosetolerantie en dit kan gunstig zijn voor de bloedsuikerspiegel. In combinatie met een regelmatige training is gebleken dat de glycogeenopslag hierdoor ook groter wordt.
Ons onderzoek in samenwerking met enkele ziekenhuizen, diëtisten en voedingsdeskundigen zal de aankomende maanden meer vorm gaan krijgen en wij plaatsen op deze pagina de resultaten van ons onderzoek.
Hieronder tref je de video “Creatine vanuit een wetenschappelijk oogpunt bekeken”:
Creatine supplementen
Creatine supplementen zijn één van ‘s werelds populairste en effectiefste supplementen voor sporters, zoals bodybuilders, atleten en duursporters. Maar wat maakt een supplement met creatine nou zo geliefd onder fanatieke sporters? We leggen het graag aan je uit!
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat creatine sport supplementen kopen en gebruiken jouw sportprestaties verbetert. Denk daarbij aan meer spiermassa, meer kracht en een beter uithoudingsvermogen.
Sommige mensen denken dat de suppletie van creatine schadelijk is en dat het kan leiden tot verschillende bijwerkingen. Welnu, creatine is volkomen veilig, maar het punt is dat je dient te weten hoe je het op de juiste manier moet gebruiken.
Wat is creatine?
Het is een stof die van nature in je lichaam aanwezig is. De chemische structuur van creatine is vergelijkbaar met aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Creatine is voornamelijk aanwezig in je spiercellen (ongeveer 95%) en de resterende 5% zit in je nieren, lever en hersenen.
Creatine helpt je spieren om meer energie te produceren tijdens een intensieve training of zwaar tillen. Dat is de reden waarom creatine supplementen erg populair zijn onder bodybuilders, sportliefhebbers en mensen die streven naar een fit en summer proof lichaam.
De hoeveelheid creatine die in je lichaam wordt opgeslagen, is afhankelijk van verschillende factoren. Denk hierbij aan je dieet, lichaamsbeweging en testosteronniveau. Eiwitrijk voedsel – vooral dierlijke eiwitten, zoals vlees en vis – bevatten er een behoorlijke hoeveelheid van.
Creatine wordt in je spiercellen opgeslagen in de vorm van creatinefosfaat. Wanneer je creatine voedingssupplementen neemt, verhoog je deze creatinefosfaatvoorraden in jouw lichaam. Dit helpt je lichaam bij het maken van een hoog-energetische molecule genaamd “ATP” (Adenosine trifosfaat). Hoe meer ATP, hoe meer energie je tijdens het trainen zult hebben.
Hoe verbeteren creatine supplementen jouw sportprestaties?
Het belangrijkste doel van het nemen van creatine supplementen is het verbeteren van sportprestaties. Het helpt je op verschillende manieren. Het verbetert namelijk de kracht, vergroot de spiermassa en verbetert het spierherstel tijdens het sporten.
Creatine is vooral zeer nuttig bij intensieve oefeningen, zoals zwaar tillen en sprinten. Ofwel, oefeningen waarbij je gedurende een korte periode veel energie nodig hebt. Daarom is het een populair sportsupplement.
Maar bij wie zijn creatine supplementen voornamelijk geliefd en waarom? Welnu, het is vooral populair bij professionele atleten, sporters, bodybuilders, gewichtheffers en powerlifters. Er is echter geen duidelijke studie waaruit blijkt dat het ook helpt bij duursporten. Nu we beschreven hebben hoe creatine je sportprestaties kan verbeteren, gaan we in de volgende alinea nader in op de werkwijze van creatine.
Hoe werkt creatine?
De belangrijkste energiebron in onze lichaamsweefsels is adenosinetrifosfaat (ATP). Tijdens zware oefeningen, of gedurende andere lichamelijke inspanningen, worden de creatinevoorraden in onze spieren uitgeput. Dit leidt tot een afname van ATP-niveaus, waardoor we ons vermoeid voelen.
Wanneer creatine het lichaam binnenkomt, wordt het gecombineerd met fosfaatmoleculen om creatinefosfaat te vormen. Ons lichaam oxideert koolhydraten, vetten en eiwitten om ATP te maken. Wanneer we zware lichamelijke activiteiten uitvoeren, wordt ATP omgezet in adenosinedifosfaat (ADP). Het wordt ADP genoemd omdat het één van de fosfaten is die door ons lichaam als energie gebruikt wordt.
ATP = ADP + Energie
ADP is nutteloos voor het lichaam, tenzij het weer wordt omgezet in ATP. En dit is waar creatine supplementen ons bij kunnen helpen. Het creatine voedingssupplement schenkt zijn fosfaat aan de ADP om opnieuw ATP te vormen, wat een bron van spierkracht en energie is. Op die manier kan creatine bijdragen aan extra spiermassa kweken.
De verschillende soorten creatine supplementen
Er zijn hoofdzakelijk drie soorten creatine supplementen die gemakkelijk op de markt verkrijgbaar zijn. Dit zijn creatine monohydraat, creatine hydrolysaat en creatine ethyl ester. Hieronder gaan wij nader in op die verschillende soorten creatine.
1. Creatine monohydraat
Dit is de meest voorkomende en grondig onderzochte vorm van creatine. Het is erg goedkoop en wordt ondersteund door veel studies. Het is dus niet verwonderlijk dat deze vorm het meeste voorkomt in creatine supplementen.
Creatine monohydraat bestaat uit een watermolecuul en een creatinemolecuul. Het bevat ongeveer 90% creatine per gewicht. Soms wordt er watervrije creatine geproduceerd door de watermoleculen te verwijderen, waardoor het 100% creatine is.
Een andere variatie is gemicroniseerde creatine. Het wordt bereid door de grootte van de creatinedeeltjes te verminderen. Dit wordt gedaan om de oplosbaarheid in water te verbeteren. Theoretisch kan een betere oplosbaarheid de opname ervan in je lichaam verbeteren.
Deze kleine verschillen in verwerking leiden niet tot een merkbare verandering in hun prestaties. Al deze vormen zijn bijna even effectief.
2. Creatine hydrolysaat
Creatine hydrolysaat (HCL) staat bekend om zijn superieure oplosbaarheid. Sommige supplementbedrijven en fabrikanten beweren dat het dusdanig oplosbaar in water is, dat je middels een lagere dosis dezelfde voordelen als creatine monohydraat kunt ervaren.
Er zijn echter niet veel experimenten en onderzoeken gedaan om de effectiviteit van creatine HCL te meten. Dat is waarom je creatine hydrolysaat niet als superieur aan creatine monohydraat kunt beschouwen.
3. Creatine ethyl ester
Sommige fabrikanten beweren dat dit het beste type creatine van allemaal is. Ze beweren zelfs dat het creatine monohydraat kan overtreffen. Uit onderzoek, wat werd uitgevoerd om deze twee soorten met elkaar te vergelijken, bleek echter dat creatine ethyl ester (CEE) minder effectief is bij het verhogen van het creatinegehalte in de spieren en het bloed.
Hoeveel creatine moet je gebruiken?
Sommige mensen die creatine supplementen nemen, beginnen met een zogeheten laadfase. Ze nemen tijdens de eerste week een grote hoeveelheid (ongeveer 20 gram) creatine en gebruiken in de weken erna 3-5 gram creatine per dag.
Voor een betere opname nuttig je creatine in combinatie met een maaltijd bestaande uit eiwit- en / of koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Deze betere opneembaarheid is te danken aan de afgifte van het zogenoemde insulinehormoon, hetgeen de opname van creatine verbetert.
Je kunt een creatine supplement op elk moment van de dag consumeren, maar de beste tijd is om het na een training samen met je eiwitshake in te nemen. De reden hiervoor is dat het absorptievermogen van je lichaam op dat moment maximaal is.
Veiligheidsinstructies en mogelijke creatine bijwerkingen
Sommige mensen denken dat creatine voedingssupplementen schadelijk zijn voor de nieren en de lever. Er zijn echter geen bijwerkingen wanneer je het correct gebruikt. Er is namelijk geen bewijs dat creatine de nieren en de lever schaadt bij gezonde mensen die een normale dosering van 3-5 gram per dag nemen.
Mensen met bestaande nier- of leverproblemen moeten een arts raadplegen voordat ze creatine supplementen nemen. De relatie van creatine met de nieren is dat het wordt gemetaboliseerd door de nieren. Dit kan iets meer stress op de nieren uitoefenen. Het is daarom belangrijk om je waterinname hoog te houden, zodat je goed gehydrateerd blijft.
Andere mogelijke bijwerkingen van het gebruik van creatine zijn krampen en maagklachten. Deze effecten kunnen worden vermeden door de dagelijkse dosering te verlagen.
Suppletie van creatine samengevat
Creatine is een stof die van nature in je lichaam aanwezig is (voornamelijk in je spieren). Creatine supplementen kunnen geschaard worden onder de meest populaire en de meest gebruikte voedingssupplementen ter wereld.
Het verbetert sportprestaties op verschillende manieren, aangezien het je lichaam van extra ATP voorziet. Dit is de reden waarom het geliefd is onder professionele atleten, sportfanaten en bodybuilders.
Uiteindelijk is creatine monohydraat van alle vormen de goedkoopste, de veilige, de meest bestudeerde en de meest gebruikte vorm.
