Weet wat je moeten eten om spieren op te bouwen
Als spieren opbouwen jouw doel is en je groter en sterken wilt worden, dan is hard en gedisciplineerd trainen dé sleutel tot succes. Krachttraining breekt namelijk spierweefsel af. Tijdens de herstelfase wordt het spierweefsel herstelt, waarna het groter en sterken wordt.
Maar je lichaam kan dat nieuwe spierweefsel niet zomaar vanuit het niets creëren. Om progressie te maken, moet je de juiste voedingsstoffen tot je nemen. Die voedingsstoffen heeft jouw lichaam namelijk nodig om spieren op te bouwen.
Dit houdt in dat hetgeen je eet (in combinatie met de hoeveelheid) een belangrijke bijdrage levert aan het verkrijgen van spiergroei. Zwaar tillen en intensieve krachttraining beoefenen zonder dat je een gezond en gevarieerd dieet hebt, vooral bij een gebrek aan voldoende eiwitten, kan zelfs leiden tot verlies van spierweefsel.
Bovendien, wanneer je niet goed eet, heb je niet de energie die je nodig hebt om het maximale uit jouw trainingen te kunnen halen. Dit gaat natuurlijk ten koste van spieren opbouwen.
Om de meeste winst te behalen wanneer je jouw spiermassa wilt vergroten en jouw kracht wilt verhogen, dien je rekening te houden met de volgende dingen:
- Neem elke dag voldoende calorieën tot je
- Consumeer voldoende eiwitten om daadwerkelijk meer spierweefsel op te kunnen bouwen
Deze twee zaken zijn belangrijk, want als je veel eiwitten eet, maar niet genoeg calorieën binnenkrijgt, dan heb je moeite om het maximale uit je training te kunnen halen vanwege een gebrek aan energie.
Als je echter genoeg calorieën eet, maar te veel slechte voedingsmiddelen binnenkrijgt en niet genoeg eiwitten inneemt, dan zal jouw lichaam geen spierweefsel kunnen opbouwen.
Weet hoeveel je moet eten voor spieren opbouwen
Gaandeweg het opbouwen van spieren heeft jouw lichaam meer brandstof nodig. Zoals eerder beschreven in dit artikel, kun je niet het maximale uit je training halen wanneer je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Voor sommige sporters is dat moeilijk te begrijpen. Ze denken bijvoorbeeld dat ze meer vet verkrijgen of meer gaan wegen, omdat ze extra calorieën innemen. Maar die extra inname is juist nodig om jouw spierontwikkeling in gang te kunnen zetten. En zolang er op de juiste manier getraind wordt, zullen meer calorieën niet perse resulteren in (veel) meer vet.
Hoeveel calorieën iemand per dag nodig heeft tijdens het sporten en voor het spieren opbouwen, loopt erg uiteen. Je kunt het beste advies inwinnen bij een diëtist of werknemer van een sportschool, maar over het algemeen is – wanneer het aankomt op de inname van proteïne – het goed om 20 tot 30 gram extra eiwit toe te voegen aan je dagelijkse dieet.
Richt je op jouw eiwitinname
Om fit en gezond te zijn en blijven gedurende ieder type sport, moet je een voedzaam, uitgebalanceerd dieet volgen. Maar wanneer spieren opbouwen je prioriteit is, dan is het consumeren van voldoende eiwitten het belangrijkste.
Spierweefsel bestaat namelijk grotendeels uit eiwitten en heeft daarom veel van deze voedingsstof nodig om te kunnen herstellen en groeien. Gelukkig hebben zeer weinig Nederlanders moeite om voldoende eiwitten middels hun dieet binnen te krijgen. Dit komt omdat het westers dieet rijk aan eiwitten is.
Voor actieve mensen, vooral degenen die meer spiermassa willen verkrijgen, is het belangrijk om goed te kijken naar de werkelijke eiwitinname en indien nodig aanpassingen aan te brengen. Onderstaand lees je enkele richtlijnen:
Mensen die gezond zijn en weinig zware lichamelijke activiteiten uitvoeren, zouden goed gedijen op ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat betekent dat een persoon van 70 kilogram ongeveer 56 gram eiwit per dag zou moeten eten.
Het Voedingscentrum beveelt aan dat mensen die veel inspanning van hun lichaam vergen – bijvoorbeeld krachtsporters die spieren opbouwen als doel hebben – ongeveer 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram per dag zou moeten consumeren. Dit vertaalt zich in 84 tot 140 gram eiwit per dag voor iemand die 70 kilogram weegt.
Een analyse van 49 onderzoeken heeft vastgesteld dat de ideale hoeveelheid eiwit per dag voor het opbouwen van spieren 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht is.
Spieren opbouwen doe je met de juiste voeding
Spiergroei stimuleren zou kunnen met behulp van supplementen, maar het beste is om voldoende natuurlijke voedingsstoffen binnen te krijgen door middel van een gezond dieet. Met andere woorden, de juiste voeding en supplementen helpen bij spieren opbouwen.
Zoals eerder aan bod gekomen is in dit artikel, is het belangrijk om een goede balans te creëren tussen verschillende gezonde voedingsstoffen. Daarbij kun je denken aan eiwitten, micronutriënten en complexe koolhydraten. De onderstaande voedingsmiddelen zijn ideaal voor mensen die spieren willen kweken.
10 beste eiwitrijke voedingsmiddelen
Kies het liefst voor eiwitrijk voedsel van hoge kwaliteit dat ook andere goede voedingsstoffen bevat. Onderstaand lees je de 10 beste eiwitrijke voedingsmiddelen, zodat je snelle spieren kunt opbouwen.
Eieren: Een ei bevat ongeveer zes gram eiwit, samen met gezonde vetten en B-vitamines.
Kip: Kies voor kippenborst – dit is een magere eiwitbron die 31 gram eiwit per 100 gram bevat. Kippenborst is een echte krachtpatser wanneer het aankomt op spieren opbouwen met voeding!
Mager rundvlees: Rundvlees is, net zoals kip, eveneens een goede eiwitbron. Naast eiwitten bevat rundvlees veel natuurlijke creatine, waarvan bekend is dat het de sportprestaties verbetert en andere gezondheidsvoordelen te bieden heeft.
Kwark: Afhankelijk van het type kwark kan er 25 gram eiwit per portie (100 gram) geconsumeerd worden. Plus, niet te vergeten, veel calcium! Dit mineraal versterkt jouw tanden en botten.
Zalm: Deze vette vis is rijk aan zowel eiwitten als omega-3 vetzuren, wat zal bijdragen aan spieren opbouwen.
Bonen: Zwarte bonen, bruine bonen en andere soorten zijn een geweldige, magere eiwitbron. Bonen kunnen maar liefst 15 gram eiwit per 100 gram bevatten. Daarnaast zitten er veel vitaminen, mineralen en vezels in bonen.
Tofu: Tofu, wat van sojabonen gemaakt wordt, is een belangrijke bron van eiwitten voor veganisten en vegetariërs. Tevens is tofu rijk aan calcium.
Tempeh: Dit gefermenteerde sojaproduct wordt doorgaans minder door producenten bewerkt dan tofu en bevat daardoor meer micronutriënten. Net zoals tofu is tempeh geschikt voor veganisten en vegetariërs.
Bruine rijst: Dit type rijst is niet verfijnd zoals witte rijst, waardoor het meer eiwitten en andere voedingsstoffen bevat. Spieren opbouwen met behulp van bruine rijst is dus een goed idee!
Zaden en noten: Voeg een verscheidenheid aan zaden en noten aan jouw dieet toe voor micronutriënten, koolhydraten en eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan amandelen, cashewnoten, walnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten.
Vermijd deze voedingsmiddelen
Gedurende het spieren opbouwen is het verstandig om junkfood en andere schadelijke voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden. De soorten voedingsmiddelen die niet helpen bij spiergroei en die verbannen moeten worden uit jouw dieet, zijn onder meer:
Alcohol: Dit zijn nutteloze calorieën met bijna geen voedingswaarde. Bovendien kan alcohol drinken resulteren in verminderde prestaties in de sportschool de dag nadien.
Toegevoegde suikers: Natuurlijke suikers die bijvoorbeeld in groenten en fruit voorkomen, helpen jou gedurende je training te voorzien van energie. Toegevoegde suikers in bewerkte voedingsmiddelen werken echter enkel en alleen meer vet in de hand.
Bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen: Dit soort junkfood kan eiwitten bevatten, maar de vetten en additieven zullen averechts werken wanneer je streeft naar spieren opbouwen. Denk daarbij aan vermoeidheid, een te hoog cholesterolgehalte en overgewicht.
Spieropbouw is iets wat veel tijd kost en een lange termijn doel is. Een gezond en gevarieerd voedingsplan kan handvatten bieden om te weten te komen wat je het beste kunt eten en wat je het beste kunt vermijden. Informeer bijvoorbeeld bij jouw sportschool of een diëtist naar de mogelijkheden omtrent het laten opstellen van een persoonlijk voedingsplan.
Vergeet geen koolhydraten
Terwijl we ons hoofdzakelijk richten op de inname van voldoende eiwitten en licht verteerbare voedingsmiddelen, kan het zomaar gebeuren dat andere belangrijke nutriënten per ongeluk over het hoofd gezien worden. Er dient gestreefd te worden naar een juiste balans tussen nutriënten.
Zo zijn koolhydraten vooral nodig als brandstof voor jouw lichaam gedurende de trainingen. Ofwel, indirect dragen koolhydraten dus bij aan spieren opbouwen. Je lichaam zal moeite hebben om meer dan 35 gram koolhydraten in één keer te absorberen. Idealiter zou iedere maaltijd en snack dus eiwitten, koolhydraten én een beetje vet moeten bevatten.
Ook vet is belangrijk om spieren op te bouwen, maar het is niet bepaald nodig om exact je vetinname bij te houden wanneer je een gezond dieet hanteert. Waarom? Welnu, als je voldoende koolhydraten en eiwitten eet, dan krijg je naar alle waarschijnlijkheid voldoende vet via jouw dieet binnen. Bovendien kan jouw lichaam vet opslaan, waardoor het vrijwel onmogelijk is om een tekort te hebben.
