Wat is een gezond tussendoortje?
Een gezond tussendoortje is beperkt qua calorieën, suiker, verzadigd vet en / of zout. Hoeveel calorieën een tussendoortje mag bevatten, verschilt per persoon. Dit is onder ander afhankelijk van de volgende factoren:
- Hoeveel tussendoortjes er per dag worden gegeten
- Hoeveel hoofdmaaltijden er per dag worden gegeten
- De samenstelling van de hoofdmaaltijden
Volwassenen kunnen gemiddeld 400 calorieën in totaal eten aan tussendoortjes. Dit is echter gebaseerd op iemand die drie hoofdmaaltijden eet van een gemiddelde portie. Voor persoonlijk advies kan jij advies vragen aan een diëtist of een keer jouw voeding bijhouden met de Eetmeter.
Dag- en weekkeuzes
De voorkeur gaat uit naar producten die geschaard kunnen worden onder de Schijf van Vijf. Dat zijn gezonde producten. Het Voedingscentrum houdt de volgende vuistregel aan qua voedingsmiddelen buiten de Schijf van Vijf:
- Drie tot vijf keer per dag iets kleins buiten de Schijf van Vijf (dagkeuze)
Voorbeelden zijn een waterijsje, koekje of een paar dropjes. - Drie keer per week wat groters buiten de Schijf van Vijf (weekkeuze)
Voorbeelden zijn een zakje chips, een stukje taart of een croissant.
In de app ‘Kies ik gezond?’ van het Voedingscentrum kan jij opzoeken of een product gezond is, of dat het valt onder de dag- of weekkeuze.
Recepten op internet voor gezonde tussendoortjes
Als je op het internet zoekt naar gezonde tussendoortjes, dan vind je veel verschillende recepten. Let wel op! Dat iets gezond wordt genoemd betekent niet per se dat het gezond is.
Sommige recepten zijn wel van gezondere producten gemaakt dan de ongezondere tussendoortjes.
Dan wordt er bijvoorbeeld volkorenmeel gebruikt in plaats van wit meel of wordt iets gezoet met fruit in plaats van met suiker. Voorbeelden hiervan zijn gezondere bounty’s en gezondere brownies. Desondanks kunnen bepaalde tussendoortjes gemaakt worden van gezonde grondstoffen die te veel calorieën bevatten.
Dit is bijvoorbeeld het geval met bananenbrood. Een plakje bevat al 205 kcal. Het bevat wel gezonde producten zoals bananen, walnoten en volkorenmeel. Als jij dit neemt, dan moet je rekening houden met jouw energiebalans.
Daarnaast worden sommige producten ‘gezond’ genoemd. Terwijl ze eigenlijk niet gezond zijn. Een voorbeeld hiervan is kokosolie.
Er regelmatig een te hoge inname van calorierijke tussendoortjes op nahouden, kan leiden tot overgewicht.
Voorbeelden van gezonde tussendoortjes
Het is belangrijk om voldoende te variëren in de soort tussendoortjes die je eet. Zo krijg jij alle voedingsstoffen binnen die jij nodig hebt. Onderstaand ga ik in op een aantal voorbeelden van gezonde en verantwoorde tussendoortjes.
Fruit
Er zijn duizenden soorten fruit. Alleen al van bananen zijn er minimaal 1.600 varianten. Zo bestaat de rode banaan, de bakbanaan, de goldenbanaan en de appelbanaan.
Genoeg keuze om te variëren. Kies niet standaard een banaan en een appel. Wissel de soorten fruit die je kiest af.
Vind jij dit lastig? Bestel dan een fruitpakket. Deze bestaat doorgaans uit allemaal verschillende soorten fruit.
Als tussendoortje kan jij 1 portie nemen. Dit is ongeveer 100 gram. Een groot stuk fruit telt als een portie, zoals een sinaasappel en een banaan. Van een klein stuk fruit mag jij 2 stuks, zoals een kiwi en een mandarijn.
Ter afwisseling kan jij kiezen voor gedroogde vruchten, zoals een handje rozen en pruimen. Beperk deze wel vanwege de grote hoeveelheid suiker.
Je kunt ook als tussendoortje een fruitsalade maken of kiezen voor bevroren fruit. Bevroren fruit is een handig tussendoortje als jij alleen woont. Zo heb jij altijd fruit in huis en hoef jij niet bang te zijn dat het over datum gaat. Daarnaast is dat vaak voordeliger dan voor een persoon fruit in te kopen.
Snackgroenten
Snackgroenten zijn ook een gezond tussendoortje. Er zijn tegenwoordig veel soorten snackgroenten te koop, zoals snackkomkommers, snackpaprika’s en snacktomaten.
Verder kan jij ook als tussendoortje andere soorten groenten kiezen , zoals radijsjes, geschrapte wortels en bleekselderij. Ook gezonde groente stomen is een heilzame optie, aangezien de voedingsstoffen dan extra goed bewaard blijven.
Voor wat extra smaak kan jij een gezonde dip erbij maken.
Je kunt ook zelf groentechips maken. Sprenkel een klein beetje gezonde olijfolie over de groenten. Kies idealiter voor een recept met alleen groenten en zonder (zoete) aardappel.
Zuivel
Door tussendoortjes met zuivel te nemen, zorg jij ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. De onderstaande tussendoortjes bevatten veel eiwitten.
- Schaaltje naturel magere yoghurt of kwark
Eventueel met een kleine portie noten, fruit of zaden en pitten. - Lindahls Kvarg
- Zelfgemaakt ijsje van magere yoghurt of kwark met gepureerd fruit
- Glas magere of halfvolle melk (of karnemelk)
Overige goede tussendoortjes
Afgezien van de bovenbeschreven opties, zijn er nog meer gezonde snacks die je kunt kiezen. De onderstaande tussendoortjes zijn ook een gezonde keuzes.
- Een handje ongezouten noten (25 g), bijvoorbeeld macadamia, pistache, amandelen of cashewnoten
- Portie geroosterde kikkererwten
- Gekookt eitje
- Edamame bonen
- Handje zaden of pitten
- Rijstwafel, volkoren cracker of volkoren beschuit met mager beleg
- Zelfgemaakte groentechips – gebruik alleen groenten voor de chips en geen (zoete) aardappel
- Paar cherrytomaatjes met stukjes mozzarella
- Paar blokjes jonge kaas
- Handje moerbeien of het superfood gojibessen
