Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn, net zoals koolhydraten en vetten, macronutriënten. Bepaalde macronutriënten leveren naast calorieën ook aminozuren. Dierlijke en plantaardige eiwitten bestaan uit de bouwstenen aminozuren.
De behoefte voor volwassenen is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Deze berekening is niet van toepassing op mensen met overgewicht. De behoefte is hoger bij onder meer kinderen, veganisten, vegetariërs, sporters en zwangere vrouwen.
Aminozuren
In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren. 13 daarvan kan ons lichaam zelf aanmaken. Dit worden de “niet-essentiële aminozuren” genoemd. Daarentegen zijn er 9 essentiële aminozuren die wij alleen via onze voeding kunnen binnenkrijgen.
Daarnaast zijn er 6 semi-essentiële aminozuren die wij in bepaalde situaties niet voldoende zelf kunnen aanmaken. Dit is bijvoorbeeld het geval bij ziekte of een opnamestoornis.
Kwaliteit van eiwitten
De kwaliteit van eiwitbronnen wordt bepaald door de onderstaande kenmerken.
- Hoeveel essentiële aminozuren er in het eiwit zitten
- De verteerbaarheid van de aminozuren
Dit bepaalt hoeveel er kan worden opgenomen in ons lichaam - De totale hoeveelheid eiwit in het voedingsmiddel
Dit geldt voor zowel dierlijke als plantaardige eiwitten.
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten zijn vaak van betere kwaliteit dan plantaardige eiwitten, omdat het een juiste samenstelling dan wel verhouding bevat van de essentiële aminozuren.
Daarbij is de verteerbaarheid vaak beter dan plantaardige eiwitten. De hoeveelheid eiwitten is meestal ook hoger. Daarom worden dierlijke eiwitten bijvoorbeeld veelal gegeten door sporters die spieren willen opbouwen.
De onderstaande voedingsmiddelen bevatten veel dierlijke eiwitten.
- Vlees
- Gevogelte, zoals kip
- Melk(producten)
- Eieren
- Kaas
- Vis
- Eieren
Er kleven echter ook nadelen aan het eten van veel dierlijke eiwitbronnen. Te veel rood en bewerkt vlees kan de kans op onder andere hart- en vaatziekten verhogen.
Vette vis bevat veel gezonde vetzuren. Het bevat echter ook door milieuverontreiniging schadelijke stoffen, zoals dioxines of zware metalen. Om deze reden wordt geadviseerd om vis te beperken tot 1 keer per week. Ook in eieren kunnen dioxines voorkomen.
Verzadigd vet in dierlijke producten kan alsmede jouw cholesterolgehalte verhogen. Dit zit onder meer in vet vlees, volle melkproducten, worst en volvette kaas (48+).
Plantaardige eiwitten
In de meeste plantaardige voedingsmiddelen zit een kleine hoeveelheid plantaardige eiwitten. Andere producten zijn juist zeer eiwitrijk, waarbij je kunt denken aan peulvruchten.
Naast peulvruchten zijn er nog meer voedingssoorten die van nature veel plantaardige eiwitten bevatten.
De onderstaande voedingsmiddelen bevatten plantaardige eiwitten.
- Granen, zoals couscous en volkorenpasta
- Tofu en tempeh
- Noten
- Peulvruchten, zoals kidneybonen, sojabonen en linzen
- Brood
Plantaardige eiwitbronnen bevatten vaak een minder gunstige samenstelling dan de essentiële aminozuren. Sommige plantaardige eiwitbronnen zijn ook minder eenvoudig te verteren.
Om die reden wordt er geadviseerd om 20% meer eiwitten te consumeren als vegetariër. Veganisten hebben doorgaans 30% meer eiwitten nodig. Dit tel je dus op bij de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Het is ook belangrijk om te variëren tussen de verschillende soorten voedingsmiddelen met plantaardige eiwitten om zo alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Meer plantaardig eten heeft veel voordelen. Het is niet alleen beter voor jouw gezondheid, maar ook voor het milieu.
Jij kunt al meer plantaardige eiwitten eten door eens per week vlees te vervangen door peulvruchten of jouw inname van rood en bewerkt vlees te beperken.
