Waarom is het verband tussen sport en voeding zo belangrijk?
Voeding is de basis van alles in ons lichaam. Zonder voeding kunnen onze organen niet goed functioneren en wordt je zwakker en zwakker. Voor sporters geldt dit ook, vooral omdat sporters meer voeding nodig hebben dan niet-sporters. Ze bewegen ten slotte ook meer. Voeding voor sporters is ook niet helemaal hetzelfde als elke andere maaltijd. Zij moeten namelijk meer letten op wat ze binnenkrijgen en in welke hoeveelheden.
Elk voedingsmiddel heeft bepaalde eigenschappen die een effect hebben op ons lichaam. Eiwitten ondersteunen onze spieren en geven ons sneller een vol gevoel, terwijl koolhydraten juist zorgen voor een energieboost. Toch kunnen de verkeerde hoeveelheden al snel zorgen voor problemen.
De belangrijkste voedingsmiddelen voor sporters
Voor sporters is het daarom belangrijk dat zij de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen van de juiste voedingsmiddelen en dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Voeding en sport hangen nauw samen, maar hebben ook allebei last van media die fabels verspreiden. Daarom is het goed om een, met bronnen onderbouwde, uitleg te krijgen van wat sporters nu het beste kunnen gebruiken en in welke mate.
1. Koolhydraten
Er zijn twee soorten koolhydraten: volle koolhydraten en bewerkte koolhydraten. De volle koolhydraten bestaan uit veel vezels en zetmeel. Zetmelen zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en geven je geleidelijk energie om de dag door te komen. Vezels zorgen voor gezonde darmen en helpen je stoelgang. Bewerkte koolhydraten geven een suikerpiek waarna je een zogenoemde crash ervaart. Zeker voor sporters zijn volle koolhydraten een belangrijke bron van energie. De meeste sporters hebben zo’n 5 tot 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Je haalt deze koolhydraten uit volkoren graanproducten en groenten.
2. Vitaminen en mineralen
Elke vitamine en elk mineraal heeft bepaalde functies in het lichaam en kan je helpen om je te ondersteunen tijdens het sporten. Vitamine B zorgt bijvoorbeeld voor meer energie omdat het de verwerking van koolhydraten ondersteunt. Vitamine D helpt bij de ondersteuning van botten zodat je een kleinere kans hebt op botbreuken en ijzer helpt bij het transporteren van zuurstof door je lichaam, waardoor je minder snel oxidatieve schade oploopt. Voor de antioxidanten moet je bij vitamine C en E zijn. Antioxidanten zijn namelijk stoffen die je lichaam beschermen tegen oxidatieve schade en andere schadelijke stoffen. Deze heb je ook nodig voor spierherstel. De meeste vitamines haal je uit groente en fruit, waardoor het belangrijk is om voldoende groente te blijven eten. Zo’n 600 gram aan groente en fruit per dag is voldoende.
3. Eiwitten
Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en het herstel van je spieren. Zonder eiwitten heb je langer spierpijn en bouw je ook minder snel spieren op. Eiwitten bevatten namelijk veel aminozuren die de bouwstenen zijn van verschillende dingen in je lichaam, waaronder de celstructuur van je spieren. Je haalt eiwitten uit peulvruchten (daar zitten ook volle koolhydraten in), vlees, vis en sommige groenten. Tussen de 1,3 en 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is voldoende voor de meeste sporters. Bij professionele sporters, of sporters in een rustperiode kan 1,8 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende zijn om de spieren te behouden.
4. Sport en voeding: Water
Water is belangrijk voor iedereen, maar zeker sporters moeten erop letten dat zij voldoende vocht binnenkrijgen. Tijdens het sporten zweet je namelijk erg veel en ook bij het urineren verlies je vocht. Dit vocht heb je zelf ook nodig om de verschillende processen in je lichaam goed aan te kunnen sturen. Afhankelijk van je leeftijd, gewicht, lengte en de intensiteit van de sport heb je verschillende hoeveelheden vocht nodig. Tussen de 150 ml en 300 ml water per 15 minuten sport is voldoende. Bij langere sporten, zoals duursporten, is het ook belangrijk om voldoende elektrolyten binnen te krijgen. Let ook op dat je niet te veel per uur drinkt, maar verdeel je vochtinname over de gehele dag.
