Wat is mangaan?

mangaan supplement heb je niet nodig als je voldoende uit je voeding haalt

Mangaan is een mineraal dat we in slechts kleine hoeveelheden nodig hebben in ons lichaam. Het speelt een rol bij de enzymen in je lichaam die je energiemetabolisme aansturen. Je kan mangaan gewoon uit je voeding halen. Het komt voornamelijk voor in volkoren graanproducten zoals volkoren brood, maar het zit ook in noten en zaden, peulvruchten en verschillende groenten en fruitsoorten (Voedingscentrum, z.d.).

Je lichaam neemt mangaan op via de dunne darm, waarvan het in de rest van je lichaam terecht komt (Nielsen, 2012). Je lichaam bevat over het algemeen 10 tot 20 mg mangaan. Zo’n 25% tot 40% van deze hoeveelheid bevindt zich in je botten. Toch behoudt je lichaam maar erg weinig mangaan van wat je binnenkrijgt. Je behoud zo’n 10% van de concentratie mangaan uit je voeding. De rest komt er via de ontlasting weer uit (Nielsen, 2012).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mangaan per persoon verschilt per geslacht. Mannen vanaf 18 jaar hebben zo’n 2,3 milligram mangaan per dag nodig, terwijl vrouwen slechts 1,8 milligram nodig hebben. Wanneer zij echter zwanger zijn of borstvoeding geven, verhoogt de ADH naar 2,0 mg en 2,6 mg respectievelijk (Institute of Medicine et al., 2002).

Wat doet een mangaan supplement?

mangaan speelt een rol bij je botgezondheid

Wanneer je gezond en gebalanceerd eet, krijg je over het algemeen voldoende mangaan binnen. Een mangaan tekort komt daarom ook vrij weinig voor. Toch kan het voorkomen dat je gebruik moet maken van een mangaan supplement wanneer je bijvoorbeeld onvoldoende voedingsstoffen opneemt door een aandoening, of de verkeerde voeding binnenkrijgt.

1. Het speelt een rol bij de gezondheid van je botten

Dit mineraal speelt een grote rol bij de gezondheid van je botten. Zo draagt mangaan bij tot het behoud van sterke botten (Palacios, 2006). Uit een onderzoek op ratten, blijkt dat het toedienen van een mangaan supplement kan leiden tot een hogere botdichtheid en een verbeterde botgroei. Er is echter meer onderzoek nodig om de validiteit van deze claims te kunnen ondersteunen (Bae & Kim, 2008).

2. Het beschermt tegen oxidatieve schade

Mangaan draagt ook bij tot de bescherming van de cellen tegen oxidatieve schade. Het is namelijk onderdeel van het antioxidante enzym ‘superoxide dismutase’ (SOD). Dit enzym behoort tot de meest belangrijke antioxidanten in het lichaam (Holley et al., 2011). Antioxidanten helpen je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen die schade kunnen veroorzaken aan je lichaamscellen.

3. Mangaan supplement voor je energiestofwisseling.

Zoals we hierboven al hadden benoemd, speelt mangaan een grote rol bij de enzymen die je energiemetabolisme aansturen. Mangaan bevordert de energiestofwisseling. Zo helpt het bij het verteren van eiwitten, aminozuren, cholesterol en koolhydraten (Chen, 2018). Daarnaast helpt het je lichaam ook om een aantal vitamines optimaal te kunnen gebruiken.

Heeft een mangaan supplement ook nadelen?

Omdat we niet snel een tekort aan mangaan hebben (Voedingscentrum, z.d.), zou je misschien denken dat het nemen van een mangaan supplement juist kan leiden tot meer gezondheidsproblemen. Uit onderzoek is echter gebleken dat een teveel aan mangaan via je voeding weinig tot geen kwaad kan. Je zou dan echter ook flink wat moeten eten voordat je teveel mangaan binnenkrijgt.

Wel is het belangrijk om goed op je mangaan consumptie te letten, zeker bij het gebruik van supplementen. Een teveel aan mangaan kan namelijk het zenuwstelsel beïnvloeden. Hierdoor kan je last krijgen van trillingen, spier spasmes, tinnitus, gehoorverlies en minder stevig op je voeten staan. Ook kan je last krijgen van slapeloosheid, depressie, prikkelbaarheid, hoofdpijn en veranderde reactiesnelheden (Institute of Medicine et al., 2002). Om deze symptomen te voorkomen, is de maximale dagelijkse hoeveelheid mangaan die je kan nemen 11 milligram voor volwassenen (Institute of Medicine et al., 2002).

Wanneer heb je een mangaan supplement nodig?

Een mangaan supplement is niet nodig wanneer je dagelijks voldoende eet, gevarieerd eet en voldoende groenten en volkoren graanproducten binnenkrijgt. Mocht je het idee hebben dat je toch onvoldoende voedingsstoffen binnen krijgt, raden we je aan om contact op te nemen met de huisarts. Die kan een bloedonderzoek aanvragen of de juiste supplementen voorschrijven.

Bronvermelding

  1. Bae, Y. J., & Kim, M. H. (2008). Manganese Supplementation Improves Mineral Density of the Spine and Femur and Serum Osteocalcin in Rats. Biological Trace Element Research, 124(1), 28–34. https://doi.org/10.1007/s12011-008-8119-6
  2. Chen, P. (2018). Manganese metabolism in humans. Frontiers in Bioscience, 23(9), 1655–1679. https://doi.org/10.2741/4665
  3. Holley, A. K., Bakthavatchalu, V., Velez-Roman, J. M., & St. Clair, D. K. (2011). Manganese Superoxide Dismutase: Guardian of the Powerhouse. International Journal of Molecular Sciences, 12(10), 7114–7162. https://doi.org/10.3390/ijms12107114
  4. Institute of Medicine, Board, F. N., Intakes, S. I. U. D. R., Intakes, S. O. U. R. L. O. N. A. O. I. A. U. O. D. R., Micronutrients, P., & Medicine, I. (2002). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Amsterdam University Press.
  5. Nielsen, F. H. (2012). Manganese, Molybdenum, Boron, Chromium, and Other Trace Elements. Present Knowledge in Nutrition, 586–607.
  6. Palacios, C. (2006). The Role of Nutrients in Bone Health, from A to Z. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(8), 621–628. https://doi.org/10.1080/10408390500466174
  7. Voedingscentrum. (z.d.). Mangaan. Geraadpleegd op 21 februari 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/mangaan.aspx