Zelf je maaltijd plannen: Dit is hoe je het doet!

Wat verstaan we onder een gebalanceerd dieet?

Om goed te kunnen functioneren, heeft je lichaam voldoende voedingsstoffen nodig. Het gaat hierbij om de macronutriënten, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, maar ook om de micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Samen zorgen deze voedingsstoffen ervoor dat je lichaam gezond blijft en dat je minder snel last zal hebben van gezondheidsklachten.

De meeste voedingsstoffen haal je uit je voeding, het is daarom belangrijk om gebalanceerd te eten. Een gebalanceerd dieet bevat van alle voedingsstoffen voldoende om jezelf te kunnen onderhouden. In sommige gevallen heb je supplementen nodig. Dit gebeurt wanneer je onvoldoende stoffen uit je voeding kan halen, of wanneer je een aandoening hebt waarbij je lichaam minder van een bepaalde stof vasthoudt.

De gezondheidsraad heeft een aantal richtlijnen die je helpen bij het volgen van een gebalanceerd dieet[1]Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. (2021, 7 december). Richtlijnen goede voeding 2015. Advies | Gezondheidsraad. Geraadpleegd op 10 maart 2022, van … Continue reading. Ook hebben zij richtlijnen per vitamine om je te laten zien hoeveel je hier dagelijks van nodig hebt. In principe krijg je voldoende vitamines en mineralen binnen wanneer je je aan hun voedingsadviezen houdt. De voedingsraad wil bijvoorbeeld dat je:

• Dagelijks 200 gram groenten en 200 gram fruit eet
• Wekelijks peulvruchten eet
• Dagelijks minimaal 90 gram volkoren graanproducten binnenkrijgt, zoals volkorenbrood of pasta
• 15 gram ongezouten noten per dag eet
• Een aantal porties zuivel per week binnenkrijgt
• Minstens drie koppen thee per dag drinkt
• Eén keer per week (vette) vis eet
• Harde vetten, zoals boter, vervangt door vloeibare vetten zoals plantaardige olie
• Meer volgens een plantaardig dieet gaat eten
• Minder rood vlees consumeert
• Niet meer dan één glas alcohol per dag drinkt

Zelf je maaltijd plannen: Hoe doe je dat?

Natuurlijk is het veel makkelijker gezegd dan gedaan om dagelijks volgens de adviezen van de gezondheidsraad te eten. Toch kan je dit makkelijker voor jezelf maken door een weekmenu te maken en/of van tevoren al te bereiden. Hieronder geven we je een aantal tips mee hoe je het beste kan maaltijd plannen voor een gezonde en gevarieerde maaltijd.

1. Kies een vaste dag om te koken

Als je gaat maaltijd plannen, is het handig als je één vaste dag per week hebt waarop je je maaltijden klaarmaakt. Het koken van meerdere maaltijden kan best wat tijd kosten. Daarom is het handig als je die tijd inplant zodat je je niet hoeft te haasten.

2. Maaltijd plannen: hoeveel maaltijden wil je?

Bedenk ook hoeveel maaltijden je wil klaarmaken en hoeveel variatie je wil hebben. Wil je elke dag wat anders eten, of wil je 3 maaltijden verdelen over 6 dagen? Ook kan je bepalen of je gelijk ook lunch en ontbijt klaarmaakt, of dat je dat liever ter plekke doet op de dag zelf.

3. Maak een boodschappenlijstje

Wanneer je hebt besloten wat je wil maken en hoeveel je hiervan wil maken is het handig om een boodschappenlijstje op te schrijven. Dit helpt niet alleen om te voorkomen dat je artikelen vergeet, maar het voorkomt ook dat je onnodige extra aankopen maakt waardoor je geld kan besparen.

4. Maaltijd plannen: Welke opbergbox heb je nodig?

Na het klaarmaken van de maaltijden, moet je ze ergens in kunnen bewaren tot je ze gaat eten. Het handigst is om hier glazen of BPA-vrije plastic containers te gebruiken die zowel in de vriezer als in de magnetron/oven kunnen. Zo kan je ze makkelijk bewaren in de vriezer en opwarmen in de magnetron of oven wanneer dat nodig is.

Maaltijd plannen: Andere tips

Nu dat je weet hoe je zelf makkelijk je maaltijden kan plannen, is het ook handig om een paar extra tips voor je gezondheid te weten te komen. Deze tips kunnen je helpen bij het behalen van je gewichtsdoel of andere gezondheidsdoelen.

1. Maaltijdplannen: Gebruik elke voedselgroep

Net zoals de gezondheidsraad aanraadde, is het belangrijk om voldoende variatie in je dieet te hebben. Je kan jezelf hierbij helpen door goed te letten op de schijf van vijf[2]Voedingscentrum. (z.d.). Wat staat er in de Schijf van Vijf? Geraadpleegd op 10 maart 2022, van … Continue reading. Hierin staat vrijwel alles wat je dagelijks nodig hebt, waardoor je een gezonde maaltijd in elkaar kan zetten.

2. Bereik je gezondheidsdoel met maaltijd plannen

Je kan ook maaltijd plannen om je gezondheidsdoel te behalen of om verantwoord af te vallen. Uit een onderzoek onder Franse proefpersonen is namelijk gebleken dat maaltijd plannen kan leiden tot meer variatie in de voeding die je binnenkrijgt en dat het ook kan helpen bij het voorkomen van overgewicht of obesitas wanneer je goed let op je calorieën[3]Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight … Continue reading.

3. Ondersteun je lichaam

Sommige kruiden, zoals oregano, ondersteunen het immuunsysteem**. Dit kruid draagt daarbij ook aan tot de normale spijsvertering**. Door je in te lezen over de effecten van bepaalde kruiden of specerijen, kan je je lichaam nog meer ondersteunen dan met alleen de standaard voeding uit je maaltijden[4]Jiang T. A. (2019). Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. Journal of AOAC International, 102(2), 395–411. https://doi.org/10.5740/jaoacint.18-0418.

**: Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie