Wat is cortisol?
Cortisol is een stresshormoon dat – wanneer er geen bijnieruitputting aan de orde is – in de bijnierschors uit cholesterol wordt gemaakt.
Het speelt een grote rol bij de vertering van je voedsel, het slaap-waakritme en je afweersysteem. Wanneer je in een stressvolle situatie bent, verhoogt je cortisolgehalte waardoor je lichaam beter in staat is om de juiste beslissingen te maken. Daarom wordt cortisol nog wel eens gebruikt bij een allergische reactie.
Hoewel cortisol in grote hoeveelheden vrijkomt in stressvolle situaties, produceert je lichaam gedurende de dag ook dit hormoon. Net als melatonine, past de productie zich aan aan je circadiaans ritme. Wanneer je wakker wordt, komt er bijvoorbeeld meer cortisol vrij waardoor er een hongergevoel ontstaat en je gaat ontbijten.
Wat gebeurt er als je te veel cortisol hebt?
Cortisol is een noodzakelijk hormoon voor een gezond lichaam. Toch kan het in grote hoeveelheden ook averechts werken voor je gezondheid. Een te hoog cortisolgehalte kan leiden tot:
- Gewichtstoename. Cortisol kan zorgen voor een vergroot hongergevoel, waardoor je vaker iets te snacken pakt, ook wanneer je maag nog verzadigd is.
- Chronische kwalen zoals diabetes type 2, osteoporose en een hoge bloeddruk.
- Vermoeidheid. Een teveel aan cortisol kan leiden tot slaapproblemen, waardoor je je overdag meer vermoeid voelt dan anders.
- Verminderde hersenfunctie (moeite met concentreren, slecht geheugen). Als een gevolg van te weinig slaap, of door razende gedachten, kan je last krijgen van concentratieproblemen of een slecht geheugen. Het wordt makkelijker om dingen te vergeten, ook wanneer deze belangrijk zijn.
- Infecties. Door je verhoogde stressniveau en verminderde slaap, krijgt je immuunsysteem veel te verduren. Het wordt lastiger om je te beschermen tegen ziekten en infecties, waardoor je hier vaker last van zal hebben.
Een teveel aan cortisol ontstaat vaak door langdurige stress en spanning. Je krijgt dan te maken met een chronische aanmaak van cortisol. Dit kost veel energie en is natuurlijk niet fijn. Daarom is het goed om cortisol verlagen met supplementen. Klachten zoals stress kunnen dan verminderd worden.
Kan je cortisol verlagen met supplementen?
Nu worden er veel verschillende cortisol verlagende supplementen aangeraden, maar niet elk supplement werkt even goed. We hebben voor je uitgezocht welke supplementen effectief zijn bij het verlagen van cortisol. Daarnaast is het ook belangrijk om je levensstijl aan te passen wanneer je chronisch last hebt van een te hoog cortisolniveau.
1. Omega-3-vetzuren
Je kan omega-3-vetzuren vinden in visolie, plankton capsules en in vette vis. Uit onderzoek is gebleken dat het deze vetzuren een positief effect hebben op het cortisolgehalte waardoor gebruik hiervan kan leiden tot verminderde cortisol.
2. Ashwagandha
Ashwagandha is een Aziatisch kruid dat al eeuwen gebruikt wordt vanwege de helende effecten. Het helpt om stress en angstklachten te verminderen en kan cortisol verlagen met supplementen.
3. Cortisol verlagen met supplementen dankzij kamille
Hoewel kamille geen specifiek effect heeft op je cortisolgehalte, heeft het wel een kalmerend effect en kan het klachten van stress, angst en depressie tegengaan. Als een gevolg daarvan ervaar je minder stress en maakt je lichaam minder cortisol aan.
4. Citroenmelisse
Citroenmelisse wordt al eeuwen gebruikt vanwege de anti-stress eigenschappen van dit kruid. Het helpt om je hersenen te kalmeren en je beter te laten reageren in stressvolle situaties. Ook helpt citroenmelisse bij het verbeteren van cognitieve functies, zoals het uitvoeren van ingewikkelde taken. Wanneer je je rustig voelt, verlaagt je cortisolniveau, waardoor je minder stress ervaart en beter je dagelijkse functies kan uitvoeren.
Let op dat sommige supplementen niet goed samenwerken met medicatie. Als je wil beginnen met je cortisol verlagen met supplementen, is het altijd handig om dit eerst met een huisarts te overleggen.
Is er een andere methode naast cortisol verlagen met supplementen?
Andere manieren om je cortisol te verlagen hebben meer invloed op je gedrag dan op je voeding. Zo helpt het namelijk om meer te bewegen, regelmatig een rustmoment te nemen en om voldoende te slapen. Daarnaast kan het ook goed voor je gezondheid werken om een huisdier te hebben om voor te zorgen. Het aaien en ontvangen van liefde van hen werkt erg rustgevend. Hieronder hebben we een aantal tips die je helpen om op natuurlijke wijze je cortisol te verlagen.
1. Krijg voldoende slaap
Je nachtrust is ontzettend belangrijk voor je gemoedstoestand en de hoeveelheid cortisol in je lichaam. Bij te weinig slaap, ben je vatbaarder voor stress en dus ook hoge cortisol niveaus. Een duidelijke routine voor je gaat slapen, voldoende nachtrust en een goede slaapomgeving helpen je om meer nachtrust te krijgen, waardoor je minder snel last van verhoogde cortisolgehaltes hebt.
2. Cortisol verlagen met supplementen en sport
Beweging is niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor je hersenen. In het begin, reageert je lichaam op beweging door meer cortisol te produceren. Je lichaam went hier echter snel aan, waardoor de cortisolproductie afneemt. Dit helpt je om sneller te kalmeren in andere situaties waarin je lichaam stress ondervindt. Te veel sport leidt echter tot meer cortisolproductie, dus probeer een balans te vinden waarbij je niet meer dan 200 minuten per week intensief beweegt.
3. Doe ademhalingsoefeningen
Je ademhaling heeft veel invloed op de rest van je lichaam. De juiste oefeningen kunnen helpen om je parasympathische zenuwstelsel tot rust te brengen. Dit helpt om je cortisolniveau te verlagen. Ademhalingsoefeningen worden vaak ook gedaan bij sporten als yoga en tai-chi. Daarom gaan deze vaak goed samen met een ontspannen lichaam.
4. Cortisol verlagen met supplementen en huisdieren knuffelen
Je hebt vast een huisdier waar je erg veel van houdt, of misschien hebben je ouders een huisdier waar je nog graag mee knuffelt. Wist je dat dit ook heel gezond is voor je? Wanneer we namelijk knuffelen met huisdieren, maken we meer stoffen aan die ons gelukkig laten voelen. Als een resultaat daarvan, verlaagt ons cortisolniveau en voelen we ons minder gestrest. Als je dus een spannende deadline hebt, kan het zeker geen kwaad om even een paar minuten met huisdier te knuffelen. Het heeft namelijk hetzelfde effect voor hen.
Heeft cortisol verlagen met supplementen ook een verband met voeding?
Er zijn dus verschillende manieren waarop je je cortisol kan verlagen. Zo kan je hiervoor supplementen gebruiken, of kan je bepaalde dingen in je dagelijks leven aanpassen waardoor je je al snel kalmer voelt. Toch speelt voeding ook een erg belangrijke rol bij het verlagen van je cortisol. Het is daarom belangrijk om een balans te vinden van alle aspecten, zodat je het meeste succes hebt bij het verlagen van je cortisol.
Zoals we hierboven noemden, kan je je cortisol verlagen met supplementen zoals visolie, kamille, citroenmelisse en ashwagandha. Wanneer je deze producten in je eten doet, werken zij op dezelfde manier. Probeer dus zo nu en dan een stuk vette vis of zeewier te eten, neem lekker wat kamille en citroenmelisse thee. Ashwagandha wordt normaal gesproken niet veel in voeding gebruikt, maar je kan een poeder hiervan wel verwerken in recepten.
Ook heeft andere voeding invloed op je cortisolniveau. Zo kunnen suikerrijke producten leiden tot meer cortisolproductie en dragen producten met veel verzadigde vetten ook bij aan een grotere productie. In de plaats daarvan, kan het helpen om meer verse groenten en fruit te eten en om te kiezen voor volkoren graanproducten en zelfgemaakte voedingsmiddelen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen.
Je cortisol verlagen gebeurt dus niet met één wondermiddel, maar juist door een samenwerking van meerdere aanpassingen die je in je leven kan maken. Door je voeding aan te passen, ontspanningsoefeningen te doen en zo nu en dan een supplement te nemen, kan je al veel verschil merken. Merk je echter geen effect na een langere periode? Dan is het verstandig om contact met je huisarts op te nemen. Zij kunnen je verder helpen.
