Verschillende ademhalingsoefeningen en technieken
Wanneer je veel last hebt van stress en spanning, kan het helpen om gebruik te maken van een aantal ademhalingsoefeningen. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je lichaam en geest tot rust kunnen komen en helpen je om te kalmeren. Omdat niet elke techniek bij iedereen even effectief is, zullen we er een aantal voor je uitschrijven zodat je zelf kan uitvinden welke het beste bij je past.
1. Door je lippen ademen
Bij deze ademhalingsoefening stress stop je moeite in het uitademen, wat ervoor zorgt dat je aandacht op het ademhalen focust in plaats van op de stress. Je begint hiermee door je schouders en nek te ontspannen en een diepe ademteug via je neus te nemen. Dan, wanneer het tijd is om uit te ademen, druk je je lippen op elkaar alsof je gaat fluiten/iets zwaars aan het tillen bent, en pers je de lucht er langzaam uit. Dit duurt ongeveer vier tellen.
2. Via je buik ademen
Deze ademhalingsoefening buikademhaling kan in het begin wat lastig zijn, maar is erg effectief om te ontspannen. Je begint door op je rug te liggen met je hoofd op een kussen en je knieën licht gebogen. Plaats één hand op je buik en de ander op je borst. Haal adem door je neus en voel je buik tegen je hand aandrukken. Blaas de lucht uit via je mond/lippen en span je buikspieren aan en voel de lucht weer naar buiten gaan.
3. Gelijke ademhaling
Deze ademhalingsoefening is ontworpen om balans in je lichaam te brengen doordat je even lang uit- als inademt. Je begint door een comfortabele positie aan te nemen, het liefste zittend. Vervolgens adem je in en uit via je neus. Kies een aantal tellen per keer, zoals 3 tellen in en 3 tellen uit. Focus je op dit getal terwijl je ademt. Wanneer je er klaar voor bent, kan je ook een korte pauze tussen het in- en uitademen inlassen van 1 á 2 tellen.
4. 5-tellen ademhalen
Dit wordt ook wel “Resonant breathing” genoemd. Bij deze oefening zorg je ervoor dat je precies vijf keer ademhaalt per minuut. Uit onderzoek is gebleken dat deze manier van ademhaling symptomen van depressie kan verminderen wanneer je dit paart met yoga oefeningen.
Je begint in een comfortabele positie en ademt in voor 5 tellen lang. Daarna adem je weer voor 5 tellen lang uit.
Wanneer kan ik het beste ademhalingsoefeningen uitvoeren?
Het is belangrijk om de tijd te nemen voor het uitvoeren van ademhalingsoefeningen. Ze zijn namelijk het meest effectief wanneer je ze zo’n 5 tot 10 minuten volhoudt. Omdat dit erg lang kan voelen, werkt het ook als je het opbouwt. Plan elke dag 2 minuten in waarbij je één of meerdere van deze oefeningen uitvoert, waarna je de tijd steeds met een minuut verlengd.
