Hoeveel slaap hebben we nodig?
Iedereen heeft slaap nodig, maar niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Het advies voor volwassenen is om tussen de 7 en 9 uur slaap per dag te krijgen. Voor ouderen is dit 7 tot 8 uur en kinderen hebben juist meer slaap nodig of een middag slaapje tussendoor[1]Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., … Continue reading. Natuurlijk is dit een gemiddelde en kan het best zijn dat je individuele behoeften hiervan afwijken. Toch is het handig om deze richtlijnen aan te houden wanneer je uitzoekt wat jouw beste slaappatroon is.
Om erachter te komen hoeveel slaap je nodig hebt, is het verstandig om een aantal vragen over je nachtrust voor jezelf te beantwoorden. Vul hierbij je eigen hoeveelheid nachtrust in bij de puntjes.
- Voel je je productief, gezond en opgewekt met … uur slaap? Of merk je dat je juist wat meer moeite hebt met op gang komen?
- Loop je meer risico op bepaalde ziekten?
- Hoe intensief is je baan? Doe je nog aan sport naast je werk of studie?
- Merk je dat je je de gehele dag goed kan concentreren met … uur slaap? Of heb je moeite met erbij blijven?
- Heb je na … uur slaap cafeïne nodig om wakker te blijven?
- Heb je een geschiedenis van slaap problemen of andere slaap-gerelateerde klachten?
Als je merkt dat je toch meer moeite hebt met wakker blijven, of dat je juist flink intensieve dagelijkse bezigheden hebt, is het verstandig om te kijken of meer slaap beter voor je werkt. Je kan zo ook direct zien of je mogelijk een slaaptekort hebt.
Hoe laat naar bed is de juiste tijd?
Omdat niet iedereen dezelfde uren slaapt, is het lastig om één vaste tijd als ideale bedtijd te beschrijven. Juist daarom is het belangrijk om te kijken naar de slaapcyclus en welke tijd je moet opstaan. Veel mensen moeten namelijk op een vaste tijd opstaan doordeweeks, dus dan is het handig om je bedtijd hierop aan te passen.
Hoe laat naar bed je gaat is helemaal afhankelijk van jezelf, maar het moet wel bij je levensstijl passen. Je slaap cyclus duurt ongeveer 90 minuten waarbij je alle vier de slaap fasen doormaakt. Iedereen heeft ongeveer 4 tot 6 van deze cycli per nacht[2]Patel AK, Reddy V, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2021 Apr 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: … Continue reading. Naarmate de nacht vordert, veranderen je cycli ook. Soms zijn ze iets korter, dan juist weer langer[3]Natural Patterns of Sleep | Healthy Sleep. (z.d.). Healthy Sleep. Geraadpleegd op 14 maart 2022, van http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem. Juist daarom houden we het gemiddelde van 90 minuten aan. Het is belangrijk om deze fasen zo veel mogelijk af te maken. Wanneer je dat niet doet, kan dit gevolgen hebben voor je emotionele en mentale gezondheid[4]Maquet P. (2000). Sleep on it!. Nature neuroscience, 3(12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750.
Op basis van deze 90 minuten, de tijd waarop je moet opstaan en hoe lang het duurt voordat je in slaap valt, kan je uitrekenen hoe laat naar bed voor jou de ideale tijd is. Neem dit voorbeeld:
“André staat elke ochtend om 6.30 uur op. Hij heeft gemerkt dat hij per nacht 8 uur slaap nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Wanneer hij naar bed gaat, duurt het ongeveer 10 minuten voordat hij in slaap valt.
We rekenen nu terug van 6.30 uur. Als hij 8 uur slaap wil, zou hij dan om 22.30 uur naar bed moeten gaan. Omdat het ook wat tijd kost voordat hij in slaap valt, zeggen we 22.20 uur. Als hij de hele nacht doorslaapt, heeft hij zo’n 5 á 6 slaap cycli die hij doormaakt afhankelijk van hun lengte.
André moet dus om 22.20 in bed liggen als hij optimaal gebruik wil maken van zijn nachtrust.”
Hoe laat naar bed: Wat moet je doen als je niet kan slapen?
Het kan best een keer voorkomen dat je niet goed in slaap komt. Als je alle andere dagen wel goed slaapt, is hier in principe niks mis mee. Als je echter langdurig slecht slaapt, kan dit gevolgen hebben voor je gezondheid[5]Killgore, W. D. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in Brain Research, 105–129. https://doi.org/10.1016/b978-0-444-53702-7.00007-5. Er zijn een aantal middelen die je kan proberen om beter te slapen. Deze kan je innemen als supplement of als onderdeel van een kruidenthee:
- Melatonine: helpt bij het sneller in slaap vallen*
- Valeriaan: helpt om lekker te slapen**
- Lavendel: ondersteunt de nachtrust**
- Kamille: heeft een gunstige invloed op de slaapfunctie**
*: Gezondheidsclaim goedgekeurd door de Europese Commissie
**: Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie
Referenties
| ↑1 | Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010 |
|---|---|
| ↑2 | Patel AK, Reddy V, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2021 Apr 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/ |
| ↑3 | Natural Patterns of Sleep | Healthy Sleep. (z.d.). Healthy Sleep. Geraadpleegd op 14 maart 2022, van http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem |
| ↑4 | Maquet P. (2000). Sleep on it!. Nature neuroscience, 3(12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750 |
| ↑5 | Killgore, W. D. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in Brain Research, 105–129. https://doi.org/10.1016/b978-0-444-53702-7.00007-5 |
