Een onrustige slaap aanpakken met voeding
Tegenwoordig zijn er veel mogelijkheden om een onrustige slaap aan te pakken, zoals bijvoorbeeld het gebruiken van bepaalde slaapbevorderende supplementen. Maar wist je dat je ook de kwaliteit van jouw slaap kunt verbeteren door te letten op wat je eet?
De juiste voedingsmiddelen kunnen er namelijk voor zorgen dat je de kans vergroot dat je zult slapen als een roos. In dit artikel beschrijven wij daarom 5 voedingsmiddelen die je kunt toevoegen aan jouw dieet om beter te slapen.
Amandelen
Amandelen kunnen geschaard worden onder boomnoten en de consumptie ervan kan resulteren in veel gezondheidsvoordelen.
Amandelen zijn namelijk een uitstekende bron van veel voedingsstoffen, aangezien een handje vol ongeveer 14% van je dagelijkse behoefte aan fosfor, 32% aan mangaan en 17% aan riboflavine bevat.
Ook wordt het regelmatig eten van amandelen geassocieerd met een lager risico op een aantal chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Dit is te danken aan het feit dat amandelen gezonde onverzadigde vetten, vezels én antioxidanten bevatten.
Er wordt alsmede beweerd dat amandelen jou kunnen laten slapen als een roos, omdat ze de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Dit komt omdat amandelen, samen met verschillende andere soorten noten, een bron van het slaapregulerend hormoon genaamd “melatonine” zijn.
Tevens zijn amandelen een goede bron van magnesium en leveren ongeveer 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) wanneer je slechts 100 gram consumeert. Het eten van voldoende hoeveelheden magnesium kan de slaapkwaliteit helpen verbeteren – vooral mensen met slapeloosheid zijn erbij gebaat.
De rol van magnesium bij het bevorderen van slaap wordt vermoedelijk veroorzaakt door het vermogen om ontstekingen te verminderen. Bovendien kan het helpen het niveau van het stresshormoon “cortisol” te verlagen, waarvan bekend is dat het de slaap belemmert.
Desondanks is onderzoek naar de relatie tussen amandelen en slaap schaars. De potentiële slaapbevorderende effecten van amandelen zijn veelbelovend, maar er zijn meer uitgebreide studies bij mensen nodig.
Als je voor het slapengaan amandelen wilt eten om te bepalen of ze jou laten slapen als een roos, zou een portie van ongeveer 28 gram voldoende (ofwel een handje vol) moeten zijn.
Kalkoen is voeding waarmee je kunt slapen als een roos
Veel mensen vinden kalkoen lekker. Daarnaast is kalkoen erg voedzaam. Het bevat veel eiwitten: zo’n 28 gram per 100 gram kalkoen. Eiwitten zijn belangrijk om je spieren sterk te houden en je eetlust te reguleren.
Bovendien is kalkoen een goede bron van een aantal vitaminen en mineralen. Een portie bevat ongeveer 5% van jouw dagelijkse behoefte aan riboflavine, 5% aan fosfor en 9% aan selenium. Lees verder om erachter te komen hoe kalkoen ertoe kan leiden dat je zult slapen als een roos.
Veel mensen beweren dat kalkoen een doeltreffend voedingsmiddel is om voor het slapengaan te eten vanwege het vermogen om slaperigheid te bevorderen, hoewel geen enkele studie specifiek de werking van kalkoen voor het slapengaan heeft onderzocht.
Desalniettemin heeft kalkoen enkele eigenschappen die verklaren waarom sommige mensen moe worden, nadat zij kalkoen gegeten hebben. Het bevat namelijk het aminozuur genaamd “tryptofaan”, wat de aanmaak van het slaapregulerende hormoon “melatonine” verhoogt.
Het eiwit in kalkoen kan ook bijdragen aan het verkrijgen van een goede nachtrust. Er zijn aanwijzingen dat het consumeren van een beetje eiwit voor het slapengaan in verband wordt gebracht met een betere slaapkwaliteit, waaronder minder wakker worden gedurende de nacht.
Kortom, het zou dus goed mogelijk kunnen zijn dat slapen als een roos en de consumptie van kalkoen hand in hand gaat. Niettemin is er meer onderzoek nodig om de potentiële rol van kalkoen bij het verbeteren van de slaap te bevestigen.
Het kan echter de moeite waard zijn om wat kalkoen te eten voordat je naar bed gaat – vooral als je moeite hebt om in slaap te vallen.
Kiwi eten voor een betere nachtrust
Kiwi’s zijn een caloriearm en zeer voedzaam fruit. Een middelgrote kiwi bevat slechts 50 calorieën en een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen, waaronder 117% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C en 38% aan vitamine K.
Daarnaast bevat het een behoorlijke hoeveelheid foliumzuur en kalium, evenals verschillende sporenelementen.
Bovendien kan het eten van kiwi’s jouw spijsvertering ten goede komen, ontstekingen verminderen en je cholesterol verlagen. Deze gezondheidsvoordelen zijn te danken aan de hoge hoeveelheid vezels en antioxidanten die ze bevatten.
Volgens studies over hun potentieel om de slaapkwaliteit te verbeteren, kunnen kiwi’s alsmede geschaard worden onder één van de beste voedingsmiddelen die je voor het slapengaan kunt consumeren om ’s nachts te slapen als een roos.
In een onderzoek van vier weken consumeerden 24 volwassenen een uur voordat ze naar bed gingen twee kiwi’s. Aan het einde van het onderzoek vielen de deelnemers 42% sneller in slaap dan wanneer ze geen kiwi’s voor het slapengaan aten.
Bovendien verbeterde hun vermogen om de hele nacht door te slapen zonder wakker te worden met 5%, terwijl hun totale slaaptijd met 13% toenam. Met andere woorden, het eten van kiwi’s voor het slapengaan kan gelinkt worden aan beter slapen.
Men denkt dat de slaapbevorderende effecten van kiwi’s te danken zijn aan hun hoge serotoninegehalte. Dit is een hersenstof die jouw lichaam helpt bij de regulatie van de slaapcyclus en zal bijdragen aan het kunnen slapen als een roos.
Vette vis consumeren om beter te slapen
Vette vis, zoals zalm, tonijn, forel en makreel, is ongelooflijk gezond. Wat vette vis uniek maakt, is het uitzonderlijk hoge vitamine D-gehalte. Een portie zalm van 100 gram bevat bijvoorbeeld 525–990 IE vitamine D, wat meer dan 50% van jouw dagelijkse behoefte is.
Bovendien bevat vette vis veel gezonde omega-3-vetzuren, met name EPA en DHA. Beide vetzuren staan bekend om het kunnen verminderen van ontstekingen. Ook kunnen omega-3-vetzuren jouw lichaam beschermen tegen hartaandoeningen en kunnen ze de gezondheid van de hersenen verbeteren.
Een andere mooie bijkomstigheid van het eten van vette vis, is het vermogen om jou te laten slapen als een roos. De combinatie van omega-3-vetzuren en vitamine D in vette vis kan namelijk de slaapkwaliteit verbeteren, aangezien is aangetoond dat beide voedingsstoffen de productie van serotonine (een slaapbevorderende stof) verhogen.
Tijdens één onderzoek vielen mannen, die gedurende zes maanden driemaal per week 300 gram zalm aten, ongeveer 10 minuten sneller in slaap dan mannen die kip, rundvlees of varkensvlees aten.
Het eten van een paar gram vette vis voor het slapengaan kan je dus helpen met het slapen als een roos gaandeweg de nacht, maar er zijn meer studies nodig om een definitieve conclusie te trekken over het vermogen van vette vissoorten om de slaap te verbeteren.
Slapen als een roos dankzij witte rijst
Witte rijst wordt in veel landen als hoofdvoedsel geconsumeerd. Maar wist je dat witte rijst er ook voor kan zorgen dat je ‘s nachts kunt slapen als een roos?
Het belangrijkste verschil tussen witte en bruine rijst is dat bij witte rijst de zemelen en de kiemen zijn verwijderd, waardoor het minder vezels, voedingsstoffen en antioxidanten bevat. Witte rijst kan dus als licht verteerbaar voedsel beschouwd worden.
Desalniettemin bevat witte rijst nog steeds een behoorlijke hoeveelheid vitaminen en mineralen. Een portie witte rijst levert zo’n 14% van jouw dagelijkse behoefte aan foliumzuur, 11% aan thiamine (vitamine B1) en 24% aan mangaan.
Tevens bevat witte rijst veel koolhydraten – ongeveer 28 gram koolhydraten per 100 gram witte rijst. Het koolhydraatgehalte en het gebrek aan vezels dragen bij aan de hoge “glycemische index”, wat een maat is voor hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt.
Er wordt gesuggereerd dat het eten van voedsel met een hoge glycemische index, zoals witte rijst, een paar uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit kan helpen te verbeteren. Dat het eten van witte rijst ervoor kan zorgen dat je ‘s nachts zult slapen als een roos, wordt bevestigd door onderzoek.
In één onderzoek werd het slaapproces van 1.848 mensen met elkaar vergeleken op basis van hun inname van witte rijst, brood of noedels. Een hogere rijstinname ging gepaard met een betere slaap, waaronder een langere slaapduur.
Er is eveneens inzichtelijk gemaakt dat witte rijst het meest effectief is bij het verbeteren van de slaap als het minstens één uur voor het slapengaan wordt geconsumeerd.
Ondanks de mogelijke rol die het eten van witte rijst kan spelen bij het bevorderen van de slaap, kan witte rijst het beste met mate gegeten worden vanwege het gebrek aan vezels en voedingsstoffen.
Voedingsmiddelen om te slapen als een roos samengevat
Voldoende slaap krijgen is erg belangrijk voor jouw gezondheid. Gelukkig kunnen verschillende voedingsmiddelen jou helpen om te slapen als een roos, mede dankzij hun gehalte aan slaapregulerende hormonen en hersenchemicaliën, waaronder melatonine en serotonine.
Bovendien bevatten sommige voedingsmiddelen grote hoeveelheden antioxidanten en voedingsstoffen, zoals magnesium, waarvan bekend is dat ze de slaap verbeteren en een mogelijk chronisch slaaptekort bestrijden. Ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat je sneller in slaap valt, of dat de duur van jouw slaap verlengd wordt.
Om de voordelen van slaapverbeterende voedingsmiddelen optimaal te kunnen benutten, is het een goed idee om deze voedingsmiddelen zo’n 1 à 2 uur voor het slapengaan te nuttigen. Dit komt omdat eten vlak voor het slapengaan spijsverteringsproblemen kan veroorzaken, zoals brandend maagzuur.
Over het algemeen is er meer onderzoek nodig om de specifieke rol van voedingsmiddelen bij het bevorderen van slaap inzichtelijk te maken, maar de bekende effecten – zoals beschreven in dit artikel – zijn veelbelovend.
Wil je jouw dieet veranderen, zodat de kans groter wordt dat je gedurende de nacht zult slapen als een roos? Dan is het raadzaam om eerst een medisch specialist te raadplegen, alvorens je jouw dieet drastisch veranderd. Bespreek de mogelijkheden en opties bijvoorbeeld met een diëtist.
Je kunt samen met diegene bespreken welke voedingsmiddelen je het beste kunt toevoegen aan jouw dieet en welke levensmiddelen je het beste kunt vermijden. Op die manier kun je op een effectieve én verantwoorde manier streven naar het slapen als een roos met behulp van een gezond en gevarieerd dieet.
