Heb je ook weleens van die momenten dat je uit een diepe slaap wakker wordt en je jezelf ontzettend uitgerust voelt? Dat zijn voor veel mensen dé momenten om naar uit te kijken. Soms kan het echter voorkomen dat je moeite hebt om in slaap te komen, of dat je maar niet het gevoel krijgt een diepe en lekkere slaap gehad te hebben. In dat geval kun je baat hebben bij het gebruikmaken van bepaalde nachtrust supplementen voor een diepe slaap.
Niemand zou zonder een diepe slaap moeten leven, en het is helemaal niet erg wanneer je daar wat hulpmiddelen bij nodig hebt. In dit artikel gaan we kijken naar enkele manieren hoe je jouw diepe slaap verbeteren kunt en welke supplementen daarbij goed van pas komen.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Wat is een diepe slaap?
Je nachtrust bestaat uit 4 verschillende fasen. De eerste fase is de fase waarin je in slaap begint te vallen, de andere drie fasen ontwikkelen zich tijdens de slaap.
Wanneer je een reguliere nachtrust hebt, gaat je lichaam elke 90 minuten door deze fasen heen, beginnend met de lichte slaap (slaapfase 1) en eindigend met de REM-slaap (slaapfase 4).
Voordat je in de REM-slaap terechtkomt, val je in een diepe slaap. Je ademhaling en hartslag worden langzamer en je spieren ontspannen volledig. Het is vrij lastig om wakker te worden uit deze fase, maar wanneer dat wel gebeurt, voel je jezelf vaak erg gedesoriënteerd en geprikkeld.
Laten we onderstaand eens nader ingaan op het belang van een diepe slaap voor jouw lichaam en geest.
Diepe slaap: het belang voor jouw lichaam en geest
Voor je lichaam en hersenen is het heel belangrijk om aan voldoende diepe slaap te komen. Het helpt jouw lichaam en geest namelijk om te herstellen. Doordat je lichaam volledig is ontspannen en je hersenen weinig activiteit vertonen, heeft je lichaam de kans om tot rust te komen.
Eventuele spierscheuren van het bewegen worden hersteld, je lichaamscellen regenereren, je energieniveau wordt weer op peil gebracht en je immuunsysteem wordt versterkt. Als je nog in de groei bent, dan is dit ook de fase waarin je lichaam de kans krijgt om groeihormonen aan te maken.
Daarnaast worden je herinneringen opgeslagen in het langetermijngeheugen en het korte termijngeheugen wordt hersteld, zodat je de volgende dag weer goed kunt leren en presteren op mentaal vlak.
Hoeveel diepe slaap we nodig hebben, verschilt per persoon. Een volwassen persoon heeft doorgaans tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Een kwart daarvan bestaat uit de REM-slaap en de rest wordt verdeeld over de andere drie slaapfasen.
Een goede nachtrust bestaat ongeveer 13-23 procent uit diepe slaap. Dit is gelijk aan 62 – 110 minuten diepe slaap per nacht (wanneer je 8 uur slaapt).
De gevolgen van te weinig slaap
Het kan geen kwaad als je een keer een korte nacht hebt, of gewoon niet goed in slaap kunt komen. Als je echter langdurig een slaaptekort hebt, dan kan dit voor verschillende gezondheidsklachten zorgen.
Je kunt bijvoorbeeld denken aan gevolgen zoals chronische pijn, een verminderde concentratie en een slecht geheugen. Zo zijn er nog een aantal andere gevolgen van te weinig slaap.
Het verminderen van een slaapziekte is dus zeer belangrijk wanneer je daarmee te maken hebt. Als dit niet gereduceerd wordt, kunnen er vervelende gevolgen van te weinig slaap optreden. Lees verder om erachter te komen welke gevolgen dat zijn.
Te weinig slaap kan chronische pijn bewerkstelligen of verergeren
Wanneer je lichaam niet voldoende kan herstellen doordat je te weinig diepe slaap krijgt, kan dit zorgen voor meer last van chronische pijn. Je botten, spieren en organen hebben immers te weinig tijd om de mogelijke pijnpunten te herstellen.
Groeiachterstand vanwege een slaaptekort
Als een kind te weinig slaap krijgt, dan kan dit leiden tot een groeiachterstand doordat de groeihormonen niet voldoende hun werk kunnen doen. Wanneer een kind later wel voldoende slaap krijgt, kan deze groeiachterstand ingehaald worden.
Gebrek aan slaap resulteert in een verminderde concentratie
Onvoldoende slaap ‘s nachts kan logischerwijs leiden tot meer slaperigheid overdag. Dit zorgt ervoor dat je concentratiepeil lager ligt en je sneller in staat bent om (kleine) fouten te maken. Hoewel dit voor kleine dingen geen kwaad kan, kan het tot problemen leiden op het werk, op school of in de auto.
Slecht geheugen vanwege weinig slaap
Gaandeweg jouw diepe slaap worden je herinneringen opgeslagen in je langetermijngeheugen. Gebeurt dit niet, dan komt het weleens voor dat je dingen minder goed kunt herinneren of zelfs dat je moeite hebt met het opslaan van informatie in je korte termijngeheugen.
Slecht slapen leidt tot stemmingswisselingen
Ook in je hersenen gebeurt er veel tijdens de slaap. Heb je onvoldoende geslapen? Dan werken je hersenen niet meer optimaal, wat kan resulteren in stemmingswisselingen, gevoelens van depressie of angst, en irritatie.
Hoe kan je diepe slaap bevorderen met supplementen?
Sommige mensen stappen al gauw over op medicijnen wanneer zij slecht slapen, maar dit hoeft helemaal niet nodig te zijn om aan een goede nachtrust te komen. Er zijn namelijk een aantal natuurlijke diepe slaap supplementen die kunnen helpen om je nachtrust te verbeteren.
1. Valeriaan zorgt ervoor dat je beter zult slapen
Valeriaan is een kruidige plant met ontspannende eigenschappen. Zo kan het jou helpen om klachten zoals stress, angst en depressie te verminderen. Tevens kan valeriaan je slaap verbeteren.
Hoewel nog niet duidelijk is hoe valeriaan werkt, weten we inmiddels wel dat het voor veel mensen een positief effect op hun slaap heeft. Als je valeriaan thee drinkt of capsules neemt voor het slapengaan, dan zul je bemerken dat je in een diepe slaap terechtkomt.
2. Melatonine voor een diepere slaap
Je hersenen produceren standaard de stof genaamd “melatonine”, wat als slaaphormoon dient. Dit hormoon geeft namelijk aan wanneer het tijd is om te slapen en zorgt ervoor dat je jezelf slaperig voelt.
Sommige mensen maken te weinig melatonine aan, waardoor zij minder goed slapen of in slaap kunnen komen. Door melatonine supplementen te nemen, kan je het vermoeidheidsproces bevorderen, zodat je sneller en dieper in slaap valt.
3. Lavendel draagt bij aan een fijne slaap
Lavendel geurt niet alleen lekker; het kan jou eveneens helpen om beter te slapen. Door middel van capsules of aromatherapie kan je jouw hersenen een boost geven om meer te ontspannen.
Een onderzoek onder 221 mensen met een angststoornis heeft uitgewezen dat de testgroep een verbetering van 14-24% zag in hun slaapkwaliteit ten opzichte van de placebogroep. Let op dat je geen essentiële olie consumeert – deze is immers alleen bedoeld voor aromatherapie.
4. Een diepe slaap met magnesium supplementen
Magnesium draagt bij aan vrijwel alle processen in het menselijk lichaam, inclusief het ondersteunen van de hersenen.
Magnesium draagt namelijk bij aan het reguleren van de melatonine aanmaak en afgifte, waardoor het gebruik van supplementen ervoor kan zorgen dat je meer melatonine aanmaakt dan gewoonlijk. Alsmede zorgt magnesium voor een ontspannen gevoel, waardoor je mogelijkerwijs sneller in slaap zult vallen.
5. L-theanine voor een betere nachtrust
Deze stof komt voor in groene (en in mindere mate ook in zwarte) thee. Het is een aminozuur dat kan helpen om stress, angst en pijnklachten te verminderen. Wanneer je vanwege stress slecht in een diepe slaap terechtkomt, kan je L-theanine gebruiken om tot rust te komen. Daardoor zul je naar alle waarschijnlijkheid beter in slaap vallen.
Probeer om voor het slapengaan alleen groene thee te drinken, omdat zwarte thee ook cafeïne kan bevatten, hetgeen de rustgevende effecten juist tegenwerkt.
6. Glycine voor een diepe nachtrust
Glycine is ook een aminozuur. Deze stof speelt een grote rol in de werking van je immuunsysteem. Tevens draagt glycine bij aan het verlagen van je lichaamstemperatuur in de (late) avond, waardoor je lichaam merkt dat het tijd is om te gaan slapen.
Glycine komt van nature voor in dierlijke producten en groene bladgroenten, maar je kan ook een supplement met dit aminozuur nemen voor het slapengaan om het slaapproces te bevorderen.
7. Passiebloem om te slapen als een roos
De geneeskrachtige passiebloem komt oorspronkelijk uit Noord-Amerika, waar het door de inheemse stammen veel werd gebruikt. Hoewel deze bloem niet helpt om sneller in slaap te vallen, kan het wel helpen om de diepe slaap te bevorderen. Passiebloem kan als thee gedronken worden, maar er bestaan ook supplementaire capsules.
Andere tips voor een diepe nachtrust
Naast het gebruik van supplementen voor de slaap, zijn er nog een aantal andere manieren waarmee je jouw diepe slaap verbeteren kan. Als je deze tips combineert met de eerder beschreven supplementen, dan kan je er zeker van zijn dat je aan een goede nachtrust komt.
Onthoud wel dat een goede nachtrust niet binnen één nacht ontstaat, maar dat het een proces is dat elke dag weer iets beter verloopt.
Houd je nachtrust bij
Er zijn tegenwoordig ontzettend veel manieren waarop je je slaap kan bijhouden. Dit zorgt niet alleen voor een duidelijk inzicht, maar helpt ook om probleempunten aan te pakken. De meest bekende methode is om een zogenoemd dagboek bij te houden, waarin je elke dag je nachtrust beschrijft en hoe je je voelde bij het opstaan.
Je kan echter ook een smartwatch gebruiken die je slaappatroon meet op basis van je hartslag en bewegingen. Deze laat daarna je nachtrust in een overzichtelijk schema zien.
Drink alleen water en thee voor het slapengaan
Hoewel een glas wijn of een biertje op zijn tijd geen kwaad kan, hebben ze wel een invloed op je nachtrust. Hetzelfde geldt voor cafeïne. Probeer daarom alleen nog maar water of cafeïnevrije thee te drinken voor het slapengaan. Dan weet je zeker dat je nachtrust niet door alcohol of koffie beïnvloed wordt.
Ga niet naar bed als je niet moe bent
Op het moment dat je jezelf nog heel opgewekt voelt, heeft het weinig nut om in bed te gaan liggen. Op deze momenten zal je voornamelijk gaan draaien en woelen, zonder tot rust te komen. Wanneer je merkt dat je nog erg wakker bent, doe dan een milde dagdagelijkse activiteit, zoals yoga of het lezen van een boek totdat je je moeier voelt.
Aanvullend advies voor het verkrijgen van een betere slaap
Naast het bijhouden van jouw nachtrust, het voldoende water drinken voor het slapengaan en het niet naar bed gaan als je jezelf niet moe voelt, zijn er een aantal aanvullende zaken die je kunt overwegen. Op die manier vergroot je de kans op het verkrijgen van een diepere en betere slaap.
Houd je slaapkamer schoon
Een rommelige of vuile slaapkamer kan onbewust veel invloed hebben op je slaapritme. Een bed waar kruimels in liggen of een stoffige vloer kunnen al snel tot irritatie leiden. Als er daarbij ook overal spullen door de kamer slingeren, dan kan je lichaam en geest hierop reageren door in een minder diepe slaap te komen. Zorg er daarom zoveel mogelijk voor dat je kamer netjes en schoon is.
Sluit jezelf af van de buitenwereld
Wanneer je constant gezoem van apparatuur om je heen hoort, is het logisch dat je niet volledig in slaap kan komen. Hetzelfde geldt voor de straatlantaarn die door je gordijnen heen schijnt. Investeer daarom in verduisterende gordijnen en probeer jezelf zoveel mogelijk van allerlei geluiden af te zonderen. Zo kom je het beste tot een diepe rust.
Houd een routine aan
Deze tip is niet alleen handig voor je nachtrust, maar ook voor allerlei andere aspecten in je dagelijks leven. Wanneer je elke dag op een vaste tijd opstaat en naar bed gaat, kan je lichaam daaraan wennen en zal je sneller in slaap vallen. Op die manier maken je hersenen standaard melatonine aan op de vaste tijden, zodat je niet plotseling met een energieboost in je bed ligt.
Een diepe slaap verkrijgen door meer te bewegen
Wanneer je intensief beweegt, komen er endorfinen vrij. Dit zijn stoffen die je goed laten voelen en die je ontspannen. Wanneer je voldoende beweegt overdag, zal je aan het eind van de dag een ontspannen en tevreden gevoel hebben. Zo zul je ‘s nachts beter in een diepe slaap terechtkomen. Vermijd sporten vlak voor je bedtijd, aangezien dit er juist voor kan zorgen dat je nog teveel adrenaline in je lichaam hebt.
Een diepe en goede slaap verkrijgen samengevat
Diepe slaap is een essentieel onderdeel van je nachtrust. Het is namelijk één van de slaapfasen waarin je lichaam zichzelf kan herstellen en herinneringen kan opslaan.
Als je te weinig diepe slaap hebt, dan zal je jezelf sneller moe voelen – zowel lichamelijk als geestelijk. Een chronisch tekort aan diepe slaap kan zelfs leiden tot concentratie- en geheugenproblemen, stemmingswisselingen, pijn en een groeiachterstand bij kinderen.
Om je diepe slaap te bevorderen, zijn er een aantal nachtrust supplementen die je kan gebruiken. Deze helpen je hersenen en lichaam om tot rust te komen, en bevorderen de kwaliteit van je slaap.
Denk daarbij aan valeriaan, melatonine, lavendel, passiebloem, glycine en magnesium. Ook zijn er een aantal tips die je kan volgen om beter in slaap te komen. Wanneer je deze combineert met de in dit artikel beschreven supplementen, ben je vrijwel gegarandeerd van een goede nachtrust. Belangrijk is wel dat je eerst contact op neemt met een medisch specialist, alvorens je supplementen aan jouw dieet toevoegt.
Mocht je nog steeds problemen ondervinden met goed slapen, dan is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts. Diegene kan jou verder helpen met zoeken naar een geschikte oplossing.
