Wat is een paniekaanval?
Een paniekaanval wordt vaak gekenmerkt door een plotseling (intens) gevoel van angst, paniek of spanning. De meeste paniekaanvallen vinden vooral intern plaats, maar hebben ook fysieke uitingen. Je kan moeite krijgen met je ademhaling, veel gaan zweten of juist erg gaan trillen. Anderen krijgen een steek in hun borst en raken daardoor zo verward dat ze het idee hebben een hartaanval te krijgen. Omdat een paniekaanval bij iedereen anders voorkomt, is het lastig om er vaste symptomen aan te koppelen. Daarom is het belangrijk dat je de oorzaken goed leert herkennen.
Als je van jezelf weet dat je vatbaar bent voor een paniekaanval, is het goed om bepaalde symptomen hiervan te leren herkennen. Geef deze dan ook door aan mensen die je vertrouwt. Zij kunnen je dan bijstaan wanneer je hier last van hebt of helpen om je paniekaanval stoppen.
Een paniekaanval ontstaat vaak als gevolg van een bepaalde gebeurtenis, maar het kan ook plotseling ontstaan of getriggerd worden door een bepaalde herinnering. De meest bekende triggers voor een paniekaanval zijn sociale evenementen, spreken in het openbaar, bepaalde herinneringen aan een plek of persoon, een conflict.
Niet iedereen is makkelijk vatbaar voor een paniekaanval, maar iedereen kan het overkomen. Je bent het meest vatbaar voor een paniekaanval wanneer je:
- Een angststoornis hebt
- Bepaalde medicatie gebruikt
- Bepaalde drugs gebruikt of hier een verslaving aan hebt
- Een medische aandoening hebt
- Een aandoening hebt waarbij je psychosen kan ervaren
Zo kan je een paniekaanval stoppen
Een paniekaanval kan plotseling ontstaan, maar soms kan je deze ook aan voelen komen. Het beste is om de paniekaanval te stoppen voordat deze begint, dan heb je de beste resultaten. Soms is dat echter niet mogelijk. In deze gevallen is het belangrijk om rekening te houden met bepaalde handelingen of oefeningen die je kan uitvoeren om de aanval te verminderen en uiteindelijk te stoppen. De volgende tips zijn zowel voor het voorkomen van als het stoppen van een paniekaanval.
1. Doe een ademhalingsoefening
Wanneer je midden in een paniekaanval zit, is het lastig om hieruit te komen. Eén van de manieren om je hierbij te helpen is een ademhalingsoefening. Hiermee voorkom je dat je gaat hyperventileren en door te focussen op je ademhaling, kom je langzaam tot rust. Probeer hierbij voor vier tellen in te ademen, je adem voor 1 tel inhouden en dan weer voor vier tellen uitblazen. Herhaal dit zo lang als dat nodig is.
2. Gebruik de 5-4-3-2-1 methode
De 5-4-3-2-1 methode is erg effectief bij een paniekaanval stoppen. Dit komt omdat je tijdens een paniekaanval vaak “losraakt van de realiteit”. Alles wat deze paniek veroorzaakt, lijkt groter dan dat het is. Door deze methode te gebruiken, raak je meer in verbinding met je omgeving en is het makkelijker om te kalmeren. Je voert de methode als volgt uit:
- Bekijk (en/of benoem) 5 dingen die je in je omgeving kan zien. Dit mag van alles zijn, een kat, een persoon, of zelfs een papiertje op de grond.
- Raak 4 dingen aan. Dit mag ook kleding op je lichaam zijn, zolang je het maar kan aanraken en de tijd kan nemen om het te voelen.
- Luister naar 3 dingen. Wat hoor je?
- Let op de geur van 2 dingen. Misschien staat er een bloem dichtbij, of is er iemand in de buurt aan het koken.
- Proef 1 ding. Soms is dit niet mogelijk, wanneer er bijvoorbeeld geen eten in de buurt is. Dan kan je denken over je favoriete eten en beschrijf hoe deze smaakt.
3. Een paniekaanval stoppen met professionele hulp
Deze tip kan niet direct een paniekaanval stoppen, maar uiteindelijk helpt deze wel om op de lange termijn paniekaanvallen te stoppen of verminderen. Door professionele hulp te krijgen, krijg je meer inzicht in je triggers en reacties op bepaalde situaties. Ook leer je hoe je met angstgedachten kan omgaan om te voorkomen dat het een paniekaanval wordt. Niet iedereen heeft baat bij dezelfde vorm van hulp, dus ga op zoek naar een methode die bij jou past. De meest voorkomende methode is echter cognitieve gedragstherapie (CBT).
