Alles wat je eet en drinkt heeft een functie in jouw lichaam; inclusief micronutriënten. Deze kleine stoffen zijn essentieel voor onze gezondheid en zonder hen zouden we niet kunnen leven. Maar wat zijn micronutriënten nu eigenlijk?
In dit artikel gaan we kijken naar hetgeen micronutriënten zijn, waar je ze in kan vinden, wat ze in jouw lichaam doen en wat er gebeurt wanneer je een tekort hebt van één van deze stoffen.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Wat zijn micronutriënten?
Wanneer je het op de allersimpelste manier beschrijft, draait je lichaam op macro- en micronutriënten. De macronutriënten staan daarbij voor de koolhydraten, vetten en eiwitten die je uit je voeding haalt. Dit zijn drie macro’s die je in vrijwel elke voedingswaardetabel kan vinden.
Micronutriënten zijn nét iets ingewikkelder. Dit zijn namelijk alle vitaminen, mineralen en spoorelementen. Van deze stoffen krijg je over het algemeen minder dan één gram per dag binnen. Daarom worden ze “micro’s” genoemd. Micro staat dan ook voor ‘klein’ en nutriënten voor ‘voedingsstoffen’. Eigenlijk betekent het dus “kleine voedingsstoffen”.
Aangezien je lichaam zelf weinig tot geen micronutriënten kan aanmaken, is het belangrijk dat je ze uit je voeding haalt. Denk aan micro’s zoals vitamine B12, vitamine E of ijzer. In sommige gevallen kan je ook supplementen gebruiken om aan voldoende van deze voedingsstoffen te komen.
Waar haal je deze nutriënten uit?
De meeste micronutriënten haal je uit je voeding. Vrijwel alle groente- en fruitsoorten bevatten ten minste een kleine hoeveelheid vitaminen en mineralen. Ook in granen, vleesproducten en melkproducten zitten veel micronutriënten.
Vroeger was het voor vegetariërs en veganisten lastig om aan voldoende ijzer en vitamine B12 te komen, omdat deze stoffen voornamelijk in vleesproducten voorkomen. Tegenwoordig worden er echter veel voedingsstoffen toegevoegd aan producten, zoals plantaardige melk of boter. Op deze manier loop je minder kans op een tekort aan nutriënten.
Wanneer je te weinig micronutriënten binnenkrijgt, kan je je inname ook ondersteunen met supplementen met micronutriënten of medicatie. Dit wordt vaak door een huisarts aangeraden wanneer diegene een tekort constateert.
Wat doen micronutriënten in je lichaam?
Er zijn dus verschillende soorten micronutriënten en elk type heeft een andere functie. We kijken onderstaand naar alle belangrijke stoffen en welke rol ze in je lichaam spelen.
Daarbij verdelen we de micronutriënten lijst in drie groepen: Vitaminen, mineralen en spoorelementen.
1. Vitaminen
Allereerst gaan we in op vitaminen als micronutriënten. Dit zijn er in totaal 13. Iedere vitamine die als micro fungeert, lichten wij onderstaand toe.
Vitamine A draagt bij aan het bevorderen van je zicht en houdt je organen werkende. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot nachtblindheid, een droge huid, en zelfs onvruchtbaarheid. Een tekort aan vitamine A komt gelukkig zelden voor, omdat je lichaam zelf vitamine A kan aanmaken uit bèta-caroteen.
Vitamine B1 zorgt ervoor dat je energie kan halen uit je macronutriënten. Een tekort aan B1 kan leiden tot stemmingswisselingen, vermoeidheid en andere mentale klachten.
Vitamine B2 helpt bij het verwerken van vet in je lichaam en geeft je lichaam voldoende energie om te kunnen functioneren. Een tekort aan vitamine B2 kan zorgen voor problemen bij de groei van de foetus, en kan het leiden tot haaruitval, schildklier problemen en gezwollen slijmvliezen.
Vitamine B3 helpt, net als vitamine B1, om energie uit de macronutriënten te halen. Deze micronutriënten sturen dit proces aan. Een tekort van vitamine B3 kan leiden tot diarree, huidproblemen, geheugenverlies en depressie.
Vitamine B5 zorgt ervoor dat de vetzuren uit je lichaam goed verwerkt kunnen worden, zodat je de meeste voordelen eruit haalt. Ook maakt het rode bloedcellen aan, welke belangrijk zijn voor het transporteren van zuurstof door jouw lichaam. Een vitamine B5 tekort is zeldzaam, maar kan leiden tot darmklachten, prikkelbaarheid en hoofdpijn.
Vitamine B6 haalt de suikers uit koolhydraten en maakt neurotransmitters aan die je een opgewekt gevoel geven. Ook helpt het bij de productie van “hemoglobine”; een stof dat zorgt voor de rode kleur van je bloed. Als je te weinig vitamine B6 in je lichaam hebt, dan kan je immuunsysteem verzwakken en kan je jezelf minder opgewekt en energiek voelen.
Vitamine B8 ondersteunt de groei van het embryo bij zwangere vrouwen en houdt daarbij ook je zenuwstelsel, haar, huid, en lever gezond. Tevens houdt vitamine B8 (biotine) verband met mooie nagels. Hoewel een tekort aan vitamine B8 zelden voorkomt, kan het leiden tot haaruitval, huiduitslag en broze nagels.
Vitamine B11 wordt ook wel foliumzuur genoemd. Het draagt bij aan de ontwikkeling van je ongeboren kind. Ook draagt het bij aan de ontwikkeling van je DNA en je celgroei. Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid, darmstoornissen en zelfs geboorteafwijkingen.
Vitamine B12 is heel belangrijk voor je hersenen. Ook speelt B12 een grote rol bij de gezondheid van je zenuwweefsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Wanneer je last hebt van een vitamine B12 tekort, kan dit leiden tot depressie, geheugenproblemen, gewichtsverlies, menstruatieklachten en tintelingen in de ledematen.
Vitamine C is de meest bekende vitamine en draagt bij aan de aanmaak van collageen en verschillende neurotransmitters in je lichaam. Als je te weinig vitamine C in je lichaam hebt, dan kan dit zorgen voor kleine bloeduitstortinkjes, blauwe plekken en zwakke nagels.
Vitamine D draagt bij aan een goede werking van je immuunsysteem en helpt je lichaam om calcium te absorberen. Een tekort aan deze vitamine kan resulteren in vermoeidheid, botpijn, haaruitval en spierpijn.
Vitamine E functioneert als antioxidant om cellen tegen schade van buitenaf te beschermen. Daarnaast helpt het om je immuunsysteem op peil te houden. Wanneer je te weinig vitamine E binnenkrijgt, maakt dit je vatbaarder voor ziekte. Denk aan een griepje of een verkoudheid. Ook kan je last krijgen van je zicht en spieren. Een vitamine E tekort komt echter zelden voor in Nederland, dus de kans is klein dat je hier last van krijgt.
Vitamine K zorgt ervoor dat je bloed stolt wanneer je een wondje hebt en helpt daarbij alsmede bij de ontwikkeling van je botten. Ook hier komt een tekort zelden voor, maar wanneer je wel een tekort aan vitamine K hebt, dan kan je dit herkennen aan de vorming van kleine wondjes en blauwe plekken en een donkerdere ontlasting.
2. Mineralen
Naast vitaminen zijn er ook mineralen die als een micronutriënt dienen. Hieronder beschrijven wij 7 mineralen die als micronutriënten aangemerkt kunnen worden. Supplementen met mineralen kopen wordt daardoor vergemakkelijkt.
Calcium helpt bij het versterken en de groei van je botten. Daarnaast ondersteunt het de werking van je spieren en het samentrekken van je bloedvaten. Een calciumtekort kan je herkennen aan broze nagels en haren, tandrot, en zwakke spieren en botten.
Fosfaat draagt bij aan het onderhouden van de celmembranen en de structuur van je botten. Een tekort aan fosfaat komt zelden voor, maar kan je herkennen aan pijnlijke botten, gewichtsverlies en concentratieproblemen.
Magnesium helpt bij wel meer dan 300 enzym-functies in je lichaam en is daarom een erg belangrijk mineraal. Tevens ondersteunt het je bloeddruk en kan het je makkelijker in slaap laten vallen. Een magnesiumtekort kan je herkennen aan spierkrampen, lusteloosheid en slaapproblemen.
Natrium houdt je vochtgehalte op peil en helpt bij het geleiden van prikkels via je zenuwen. Doordat natrium veel in zout voorkomt, zal je vrijwel nooit last van een natriumtekort krijgen. Mocht dit toch het geval zijn, dan kan je dit herkennen aan hoofdpijn, misselijkheid, spierkrampen en sufheid.
Chloride komt eveneens veel voor in zoute producten. Ook dit mineraal draagt bij aan je vochtbalans en helpt bij het aanmaken van de verteringsvloeistoffen. Aangezien een chloridetekort vrijwel niet voorkomt, zijn hier geen symptomen van bekend.
Kalium zorgt er, samen met natrium en chloride, voor dat je vochtbalans op peil blijft. Ook helpt het bij het geleiden van zenuwprikkels. Een tekort aan deze soort micronutriënten kan pas ontstaan bij heftig braken of het gebruik van plaspillen, maar zelfs dan is de kans daarop erg klein. Een kaliumtekort kan je herkennen aan een verminderde eetlust, misselijkheid en verzwakte spieren.
Zwavel is onderdeel van elk levend weefsel en komt vooral voor in verschillende aminozuren. Een zwaveltekort komt niet vaak voor, maar kan je herkennen aan vermoeide spieren, gewrichtspijn en broze nagels.
3. Spoorelementen
Alsmede kunnen spoorelementen gezien worden als micronutriënten. Veelal worden deze nutriënten verward met mineralen. Spoorelementen zijn echter niet hetzelfde als mineralen. Daarom lichten wij deze micronutriënten apart toe. Lees verder om erachter te komen waar deze voedingsstoffen goed voor zijn.
IJzer zorgt ervoor dat je bloed voldoende zuurstof naar je spieren en organen transporteert. Ook draagt ijzer bij aan de ontwikkeling van bepaalde hormonen. Een ijzertekort kan ontstaan wanneer je daar aanleg voor hebt, of wanneer je weinig ijzerrijke voeding consumeert. Dit kan leiden tot vermoeidheid, een bleke huid, rusteloze benen en kortademigheid.
Mangaan helpt bij het verwerken van koolhydraten, aminozuren en cholesterol. Daarnaast helpt mangaan bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Een mangaantekort verandert de manier waarop je koolhydraten, cholesterol en aminozuren verwerkt, maar hoe dat zich uit is nog onduidelijk.
Koper is belangrijk voor het aanmaken van bindweefsel en het helpt je hersenen om beter te functioneren. Als je een tekort aan koper hebt, dan kan dit leiden tot bloedarmoede, een verminderde weerstand, groeiachterstand en hartritmestoornissen.
Zink draagt bij aan het herstellen van wonden, de groei van het kind en een goed functionerend immuunsysteem. Een zinktekort komt niet vaak voor, maar kan je herkennen aan een verminderde eetlust, groeiachterstand, bloedarmoede en nachtblindheid.
Jodium is een van de essentiële micronutriënten voor het functioneren van je schildklier. Je hebt deze stof nodig om goed te groeien, en om je zenuwstelsel gezond te houden. Een jodiumtekort komt zelden voor, omdat je schildklier zelf een grote voorraad opslaat. Wanneer je wel een tekort hebt, kan je dit herkennen aan gewichtstoename, obstipatie, en het snel koud hebben.
Fluoride (of fluor) draagt bij aan de ontwikkeling van je tanden en botten. Om die reden wordt het vaak aan tandpasta toegevoegd. Een tekort aan fluoride kan leiden tot tandbederf, maar wanneer je fluoride tandpasta gebruikt, is de kans hierop erg klein.
Selenium (of seleen) beschermt je rode bloedcellen tegen schade en houdt je schildklier gezond. Ook zorgt het ervoor dat mogelijke zware metalen in je voeding minder schadelijk worden gemaakt. Een seleentekort komt vrijwel nooit meer voor. In extreme gevallen kan het leiden tot spierzwakte en hartstoringen.
Hoe weet je of je voldoende micronutriënten binnenkrijgt?
In principe krijg je voldoende micronutriënten binnen wanneer je een gebalanceerd dieet volgt en gezond leeft. Sommige mensen vallen echter binnen een risicogroep, waardoor zij meer kans hebben op het verkrijgen van een tekort van één of meerdere vitaminen, mineralen of spoorelementen. Dit zijn mensen met een eetstoornis, een verslaving of die last van bepaalde darmziekten hebben.
Het kan daarom geen kwaad om eens per jaar je bloed te laten testen. Je huisarts laat dan zien of je voldoende voedingsstoffen in je lichaam hebt. Wanneer je ergens een tekort aan hebt, kan je hier micronutriënten supplement voor slikken.
Uit een onderzoek van Unicef in 2004 is gebleken dat de Europese bevolking de grootste kans heeft op een tekort aan vitamine A, B2, B12, ijzer en foliumzuur. Als je ervoor zorgt dat je voldoende van deze micronutriënten binnenkrijgt, dan is het risico om een tekort op te lopen zeer klein.
Korte samenvatting over micronutriënten
Micronutriënten spelen een grote rol in onze algemene gezondheid. Ze zijn namelijk een verzamelnaam voor verschillende vitaminen, mineralen en spoorelementen. Ze worden micronutriënten genoemd, omdat je er meestal minder dan één gram per dag van binnenkrijgt.
Elk micronutriënt heeft weer een andere functie in je lichaam. De één helpt bij het verkrijgen van energie uit je vetten, eiwitten en koolhydraten, terwijl de ander het transport van zuurstof ondersteunt. In veel gevallen is de kans op een tekort klein, maar kan je dit toch herkennen aan verschillende symptomen.
Wanneer je een gebalanceerd dieet volgt, is de kans groot dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt. Desalniettemin is er uit onderzoek gebleken dat de vitaminen A, B2, B12, foliumzuur en ijzer vaak in te kleine aantallen in de Westerse wereld voorkomen.
Het is daarom verstandig om eens in de zoveel tijd je bloed bij de huisarts te laten testen. Hij of zij kan jou vertellen waar je een tekort aan hebt en hoe je deze het beste kunt tegengaan.
