Tegenwoordig wordt er steeds meer gesproken over een koolhydraatarm dieet. Sommige mensen zweren erbij, terwijl anderen hun best doen om alle koolhydraatarme recepten te vermijden. Toch zijn er genoeg mensen die niet precies weten wat het koolhydraatarm dieet nu eigenlijk inhoudt. Wanneer je wilt beginnen met een dieet dat koolhydraatarm is, is het wel belangrijk om te weten hoe het nu eigenlijk werkt en wat het precies is.
Daarom hebben wij dit artikel geschreven met een aantal veelgestelde vragen met de daarbij behorende antwoorden over dit dieet. Zo ben je na het lezen van dit artikel helemaal op de hoogte van het koolhydraatarme dieet en kan je zelf beslissen of het iets voor jou is.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij je minder koolhydraten consumeert dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). In de plaats daarvan eet je meer vetten en gezonde voeding met eiwitten. Je lichaam haalt gewoonlijk zijn energie uit koolhydraten en suikers. Wanneer je echter teveel van deze stoffen binnenkrijgt, worden zij opgeslagen in jouw lichaam, wat resulteert in vetvorming.
Daarnaast zorgt suiker voor flinke pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je jezelf soms heel moe en lusteloos kan voelen na het eten van een suikerrijke snack.
Een koolhydraatarm dieet probeert dit te voorkomen door je energiebron te veranderen. Wanneer je namelijk minder koolhydraten eet, stapt je lichaam over op vet als energiebron. Op deze manier wordt je vetopslag verbrand, waardoor je afvalt. Alsmede blijft je bloedsuikerspiegel stabieler, omdat je weinig koolhydraten en suikers binnenkrijgt.
Een persoon eet dagelijks gemiddeld zo’n 225 gram koolhydraten. Bij een koolhydraatarm dieet ligt deze hoeveelheid tussen de 50 en 130 gram. Dit is afhankelijk van de moeilijkheidsgraad waarop zij dit doen.
Inzicht in een koolhydraatarm dieet: 8 vragen beantwoord
In het eerste deel van dit artikel heb je kunnen lezen wat een koolhydraatarm dieet is. Deze informatie kan als de basis van het toepassen van dit dieet gezien worden. Dat neemt dus niet weg dat er meer interessante informatie over dit dieet beschikbaar is. Om je meer inzicht te geven in een dieet dat koolhydraatarm is, zullen we onderstaand 8 veelvoorkomende vragen over dit dieet beantwoorden.
1. Is een keto dieet hetzelfde als een koolhydraatarm dieet?
Keto is een onderdeel van een koolhydraatarm dieet, maar kan als een extremere variant aangemerkt worden. Bij een keto dieet eet je immers niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag. Sommige mensen gaan zelfs zover om maar maximaal 30 gram koolhydraten per dag te eten. Dit is erg lastig en zorgt ervoor dat je vaak je gehele eet routine moet aanpassen. Een koolhydraatarm dieet is wat makkelijker om te implementeren in jouw dagelijkse routine en valt eveneens eenvoudiger vol te houden.
2. Is een koolhydraatarm dieet gezond?
Wanneer je met een koolhydraatarm dieet begint, zal je verschillende koolhydraatarm dieet ervaringen tegenkomen. De één vindt het een hartstikke goed dieet, terwijl de ander jou waarschuwt voor gezondheidsklachten. Onderzoek heeft echter aangetoond dat en koolhydraatarm dieet wel degelijk gezond voor je kan zijn, mits je de juiste vetten en eiwitten binnenkrijgt. Zolang je zorgt dat je gebalanceerde maaltijden eet, bestaande uit zowel groenten als vlees, dan zal je hier geen gezondheidsproblemen van ondervinden.
3. Mag ik zoveel eten als ik wil?
In tegenstelling tot wat veel mensen zeggen, betekent een koolhydraatarm dieet niet dat je zomaar alles kan eten wat je wilt. Je zal nog steeds rekening moeten houden met het aantal calorieën dat je per dag binnenkrijgt. Een voordeel van het koolhydraatarm dieet is wel dat je vaak minder trek hebt, omdat trek (en vooral trek in snacks en andere lekkernijen) wordt veroorzaakt door een onevenwichtige bloedsuikerspiegel. Je zal dus minder behoefte hebben om te eten, waardoor je automatisch minder calorieën consumeert.
4. Helpt het mijn diabetes type 2?
Volgens het Diabetes Fonds en de Diabetesvereniging Nederland kan een koolhydraatarm dieet positieve effecten hebben op mensen met diabetes type 2. Doordat je namelijk minder koolhydraten consumeert, blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je minder insuline nodig hebt. Daarnaast valt men vaak af gaandeweg het volgen van een koolhydraatarm dieet, waardoor dat weer bijdraagt aan de gezondheid van de persoon in kwestie. In sommige gevallen werkt het zelfs zo goed, dat een persoon uiteindelijk minder of geen medicijnen hoeft te gebruiken wanneer zij een koolhydraatarm dieet volgen. Aangezien dit echter niet altijd het geval is, wordt aangeraden om met de huisarts of een diëtist te overleggen wat een goede stap is om te maken.
5. Hoe val ik af met een koolhydraatarm dieet?
Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, eet je doorgaans minder koolhydraten dan gewoonlijk. Dit op zich zorgt er niet voor dat je zult afvallen. Desalniettemin zorgt het dieet ervoor dat je minder trek krijgt, omdat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Als je minder trek hebt, dan zal je daarom ook minder eten en sneller een tweede portie laten staan. Hierdoor vermindert je dagelijkse calorie inname, waardoor je op den duur zult afvallen.
6. Hoe houd ik mijn voedingswaarden bij?
Het kan best lastig zijn om in te schatten hoeveel voedingswaarden je nu eigenlijk eet op een dag. Daarom raden we aan om bij te houden wat je eet met behulp van een app zoals “Myfitnesspal”. Wanneer je jouw eten weegt en invoert in de app, zie je gelijk hoeveel vetten, eiwitten, koolhydraten en calorieën het bevat. Alle voedingswaarden worden bij elkaar opgeteld, waardoor je aan het eind van de dag kunt zien hoeveel je hebt gegeten en hoeveel koolhydraten daar onderdeel van zijn. In het begin kan het lastig zijn om het in te schatten, waardoor zo’n app heel handig is. Op een gegeven moment wordt het echter makkelijker en zal je uiteindelijk de app niet meer nodig hebben.
7. Is veel vet niet ongezond tijdens een koolhydraatarm dieet?
Je hebt twee soorten vetten, verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn goed voor het lichaam. Je kan deze onder andere vinden in plantaardige oliën, vis en noten. Verzadigde vetten kunnen in kleine hoeveelheden geen kwaad, zoals in een stukje burger, of een plakje bacon. Niettemin kunnen zij in grotere hoeveelheden bijdragen aan hart- en vaatziekten. Afhankelijk van hoe je je dieet volgt, kunnen de vetten dus vrij weinig kwaad en dragen ze juist bij aan een gezond lichaam. Wanneer je echter bemerkt dat je teveel verzadigde vetten eet, is het wellicht verstandig om deze te vervangen door producten met onverzadigde vetten.
8. Mag ik nu nooit meer … eten?
Nadelen van een koolhydraatarm dieet zijn er niet veel, behalve dat je jouw voeding soms wat moet aanpassen. Er zullen vast bepaalde gerechten of voedingsmiddelen zijn die je erg lekker vindt. Dat is heel normaal. Je hoeft ze daarom ook niet perse te elimineren uit je dieet – je zal ze hooguit wat gaan verminderen. Een wijntje op zijn tijd kan namelijk echt geen kwaad, zolang je daarbij het totaalplaatje van de koolhydraten in de gaten houdt. Hetzelfde geldt voor een patatje, ijs, of een lekkere pizza.
Als je toch een keer per ongeluk 170 gram koolhydraten eet, is dit ook geen probleem zolang je de volgende dag maar weer de draad oppakt. Als je echter het idee hebt dat je vitaminetekort hebt, dan kan je kijken in hoeverre je extra groenten en fruit aan jouw dieet kan toevoegen, of je kan kiezen om supplementen met vitaminen te slikken. Doe dit altijd in overleg met een medisch specialist.
Welke voedingsmiddelen zijn koolhydraatarm?
Als je gaat beginnen met een koolhydraatarm dieet, dan is het handig om te weten welke voedingsmiddelen je mag eten en welke je het beste kan laten staan. Uiteindelijk gaat het er natuurlijk om dat je tussen de 50 en 130 gram koolhydraten per dag eet.
Ben je benieuwd naar een aantal koolhydraatarme voedingsmiddelen? We lichten er graag een aantal uit! Hieronder vind je een overzicht van de verschillende voedselgroepen en koolhydraatarme voedingsmiddelen.
Vlees, vis en gevogelte
In principe geldt voor vlees, vis en gevogelte dat – wanneer het product onbewerkt is – er weinig tot geen koolhydraten in voorkomen. Een stuk kipfilet bevat immers geen koolhydraten, maar een gepaneerde kipschnitzel wel. Kies er dus idealiter voor om onbewerkte stukken vlees te eten, zodat overbodige koolhydraten effectief vermeden kunnen worden.
Melkproducten en eieren
Eieren bevatten alsmede geen koolhydraten en passen daardoor perfect in een koolhydraatarm dieet. Bij melkproducten wordt het al iets lastiger. Veel kaassoorten bevatten weinig koolhydraten, vaak slechts 2 of 3 gram per 100 gram. Melk en yoghurt bevatten vaak al wat meer koolhydraten, zo’n 5 tot 9 gram per 100 milliliter. Een goed alternatief hiervoor is een niet-dierlijke melk, zoals ongezoete sojamelk of ongezoete amandelmelk. Deze melksoorten bevatten slechts 0,1 en 0,9 gram koolhydraten per 100 milliliter.
Zaden en noten
Zaden en noten zijn een ontzettend grote bron van goede vetten en eiwitten. Als voordeel daarbij bevatten ze ook vrij weinig koolhydraten. Walnoten, bijvoorbeeld, bevatten zo’n 14 gram koolhydraten per 100 gram. Vaak eet je toch maar een handvol van 30 gram, dus zit je aan zo’n 3 gram koolhydraten per keer. Lijnzaad bevat 12 gram koolhydraten per 100 gram. Amandelmeel, kokosmeel en gebroken lijnzaad wordt daarom veel gebruikt bij het bereiden van verschillende gerechten.
Groenten
Bij groenten geldt vaak (maar niet altijd) de regel: des te groener ze zijn, des te minder koolhydraten erin zitten. Broccoli en sperziebonen bevatten bijvoorbeeld erg weinig koolhydraten. Tomaten en uien al wat meer. Bleekselderij en komkommer bevatten bijna helemaal geen koolhydraten, maar zij hebben ook minder calorieën, vetten en eiwitten. Paddenstoelen zijn je beste vriend bij een koolhydraatarm dieet. Niet alleen bevatten zij namelijk veel eiwitten en goede vitaminen en mineralen; ze zijn eveneens erg laag in koolhydraten waardoor je ze overal in kan verwerken.
Fruit
Fruit staat erom bekend dat het vol met suikers en koolhydraten zit. Toch zijn er een aantal fruitsoorten die weinig koolhydraten bevatten. Aardbeien en avocado’s bevatten bijvoorbeeld slechts 8 gram koolhydraten per 100 gram, en avocado bevat veel goede vetten. Daarnaast zijn blauwe bessen en abrikozen prima opties als je op zoek bent naar koolhydraatarme vruchten.
Oliën en vetten
Uiteindelijk bak je veel maaltijden in olie of boter. Ook deze licht verteerbare voedingsmiddelen zijn koolhydraatarm en passen dus perfect bij een koolhydraatarm dieet. Het is hier echter wel van belang om op de calorieën te letten, omdat je met een scheut olijfolie of roomboter al snel aan de 100+ calorieën komt.
Drinken
Zoals iedereen weet is water de beste drank om te drinken tijdens een koolhydraatarm dieet, maar er zijn gelukkig nog meer opties. Zo bevat zwarte koffie geen koolhydraten en een kop thee ook niet (tenzij er gedroogde vruchten inzitten). Wil je graag melk in je koffie? Gebruik dan slechts een klein scheutje, of gebruik wat vette room. Daarin zitten ook weinig koolhydraten. Trek in een drankje met een smaakje? Kies dan voor prikwater met een vruchtensmaak. Ook deze dranken bevatten namelijk weinig tot geen koolhydraten. Tevens kan een sapje, wijntje of biertje op z’n tijd geen kwaad, maar probeer dit zoveel mogelijk te beperken waar dat kan.
Kruiden
Kruiden zijn effectieve smaakmakers en bevatten vrijwel geen koolhydraten en calorieën, zeker wanneer je ze in kleine hoeveelheden gebruikt (zoals een theelepel kaneel). Deze mag je dus altijd in je maaltijden gebruiken.
Snacks en tussendoortjes
Pure chocolade bevat een stuk minder koolhydraten dan andere soorten chocolade. Dit kan je dus mooi gebruiken als snack of voor een gerecht. Zelfgemaakte pindarotsjes met pure chocolade zijn dus een verantwoorde snack om zo nu en dan te eten. Pindakaas is alsmede een prima keuze, zolang het een recept zonder toegevoegde suikers is. Voor plakjes worst en kaas geldt hetzelfde: wanneer zij zo min mogelijk bewerkt zijn, kan je ze prima eten. Check daarom altijd de verpakking voordat je het koopt. Een paar plakjes worst met wat cottage cheese en komkommer is een heerlijke koolhydraatarme snack.
Een koolhydraatarm dieet samengevat
Een koolhydraatarm dieet is een dieet waarbij je minder koolhydraten consumeert dan dat je gewoonlijk zou doen. Een gemiddeld persoon eet doorgaans zo’n 230 gram koolhydraten per dag, bij een koolhydraatarm dieet ligt dit getal tussen de 50 gram en de 130 gram. Koolhydraatarm is niet hetzelfde als het keto dieet, waarbij men maximaal 50 gram koolhydraten per dag eet.
Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, stapt je lichaam op een andere energiebron over, waardoor je meer vet verbrandt. De voordelen van een koolhydraatarm dieet zijn dat veel mensen hiervan afvallen, waardoor het een populair dieet is. In sommige gevallen kan een koolhydraatarm dieet zelfs zorgen voor minder klachten bij diabetes type 2.
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die je mag eten gedurende een koolhydraatarm dieet, omdat veel mensen dit al dagelijks eten, hoeven zij daar niet veel aan te veranderen. Deze voedingsmiddelen komen namelijk uit allemaal verschillende voedingsgroepen waardoor je een gebalanceerd dieet blijft behouden.
Het is belangrijk om gebalanceerd te blijven eten, ook wanneer je minder koolhydraten eet. Dit heeft immers de beste effecten op je gezondheid.
